Choroby, Styl życia
Maj
11

Skóra jest naszym największym organem i pełni funkcję bariery dzielącej i łączącej nas ze środowiskiem zewnętrznym. Ta bariera nas chroni, pomaga nam regulować temperaturę ciała, zapobiega inwazji obcych cząstek i patogenów, zapobiega nadmiernej utracie wody, chroni przed stresorami oksydacyjnymi, pozwala na odczucia dotyku, ciepła i zimna.

Szybkie czytanie:

  1. Jakie są przyczyny problemów ze skórą?
  2. Mikroskładniki dla zdrowej skóry
  3. Jakie witaminy i mikroskładniki na problemy ze skórą?
  4. Problemy skóry - mikrobiota skóry
  5. Problemy skórne, a styl życia
  6. Jakie suplementy na problemy ze skórą?

Jakie są przyczyny problemów ze skórą?

Problemy skórne, takie jak trądzik, atopowe zapalenie skóry (egzema) czy łuszczyca, są często przejawem ogólnoustrojowych problemów zdrowotnych. Problem nie polega na braku konkretnego mydła, środka przeciwbakteryjnego czy kortykosteroidowego kremu. W tej sytuacji dobrze zajrzeć głębiej, „pod” skórę. Kiedy pracuję z klientami, którzy borykają się z problemami skórnymi, patrzymy na ich zdrowie całościowo, nie skupiamy się wyłącznie na skórze. Problemy skórne mogą być częściowo determinowane przez naszą genetykę, naszą biochemię, a częściowo przez nasze środowisko, w tym jakość spożywanej przez nas żywności; zanieczyszczenia i toksyny, na które jesteśmy narażeni; alergie; czy poziom stresu, który odczuwamy. Tak więc, jeśli środowisko może wpływać na powszechne choroby skóry, czynniki takie jak odżywianie i styl życia mogą być wystarczające, aby zapobiec, a nawet odwrócić lub zmniejszyć zaostrzenia chorób skóry. Przede wszystkim, chcemy skupić się na tym, na co możemy wpłynąć, i chcemy znaleźć czynniki, które łagodzą i zaostrzają nasze problemy. Poniżej znajdziesz informacje o składnikach odżywczych, które odgrywają szczególną rolę w zdrowiu skóry oraz o tym, na co zwrócić uwagę, gdy problemy skórne Ci doskwierają. Całościowe podejście do zdrowia skóry, poprzez zwrócenie uwagi na nasze odżywianie, funkcję naszego układu pokarmowego, na poziom stresu I na nawyki związane ze stylem życia może przynieść korzyści nie tylko dla skóry, ale także dla ogólnego samopoczucia i zdrowia.

Problemy ze skórą

Po pierwsze, weź pod uwagę, że Twoje problemy skórne mogą być związane z:

  • Alergią (reakcja alergiczna typu IgE na pokarmy i alergeny wziewne), nietolerancją pokarmową (osłabiona funkcja enzymów trawiennych), reakcją na pokarmy typu IgG
  • Zaburzeniami równowagi hormonalnej (trądzik jest często wynikiem zaburzeń hormonalnych)
  • Chorobą autoimmunologiczną
  • Problemami jelitowymi (dysbioza jelitowa, infekcja, celiakia)
  • Złym stanem odżywienia (niski poziom witaminy A, witaminy D lub cynku)
  • Narażeniem i ekspozycją na toksyny i zanieczyszczenia środowiska
  • Stosowaniem środków drażniących skórę (kosmetyki, perfumy, chemikalia)
  • Uszkodzoną barierą skórną 
  • Genetyką
  • Chronicznym stresem

Mikroskładniki dla zdrowej skóry

Niektóre składniki odżywcze są szczególnie ważne dla zdrowej skóry. Makroskładniki odżywcze, takie jak aminokwasy, lipidy i węglowodany, są budulcem skóry i są niezbędne dla jej struktury i funkcji.

Oprócz makroskładników, skóra potrzebuje mikroskładników, takich jak witaminy i minerały, aby odpowiednio regulować swoje funkcje. W tej sekcji skupimy się głównie na mikroskładnikach.

Należą do nich witaminy A, D, C, E i K2, cynk, biotyna, siarka, witamina B5 (kwas pantotenowy), witamina B3 (niacyna), krzemionka, selen i kwasy tłuszczowe omega-3. Kiedy brakuje nam tych składników, nasza skóra może być bardziej narażona na stany zapalne, wysypki, trądzik, powolne gojenie się ran, czy utratę jędrności skóry. Wiele składników odżywczych współdziała z innymi, więc niedobór jednego może sprawić, że drugi będzie mniej skuteczny. Dlatego skoncentrowanie się tylko na jednym składniku odżywczym może nie rozwiązać problemu.

Najlepszym sposobem na uzyskanie tych składników odżywczych jest spożywanie pełnowartościowej żywności, spożywanie różnorodnych potraw obfitujących w kolory tęczy ze zbilansowaną podażą makroskładników (białek, tłuszczów i węglowodanów).

Problemy ze skórą

Jakie witaminy i mikroskładniki na problemy ze skórą?

Witamina A na problemy skórne

Jej brak powoduje, że skóra jest szorstka i sucha, co często objawia się jako szorstkie, wypukłe guzki na ramionach. Pokarmy bogate w aktywną witaminę A (retinoidy) to wątróbka, tran z wątroby dorsza, śmietana i masło (z mleka od krów pasących się na łąkach) oraz żółtka jaj. Jeśli spożywasz olej z wątroby dorsza, dostarczy Ci on witaminy A i D. Witamina A i D są rozpuszczalne w tłuszczach. Produkty pochodzenia roślinnego zawierają prekursory witaminy A, tak zwaną prowitaminę A, do których należą karotenoidy, muszą one być przekształcone do aktywnej formy witaminy A aby spełniać jej funkcje. Karotenoidy są obecne na przykład w produktach o pomarańczowym zbarwieniu takich jak marchew i dynia. 

Witamina C na problemy skórne

Witamina C odgrywa ważną rolę w regulacji produkcji strukturalnego białka zwanego kolagenem, który jest niezbędny dla utrzymania stabilności I funkcji skóry. Niewystarczający poziom witaminy C może przyczyniać się do rozwoju hiperkeratozy mieszkowej, częstego problemu związanego z uszkodzeniem mieszków włosowych, gdy dochodzi do upośledzenia tworzenia kolagenu. Rzeczywisty niedobór witaminy C jest rzadkością, ale często spożywamy ją w zbyt niskich ilościach, szczególnie w diecie o małym spożyciu owoców i warzyw. Bogate źródła witaminy C to papryka, guawa, ciemnolistne warzywa, gotowane brokuły, brukselki, kiwi, owoce cytrusowe, truskawki, kolendra, szczypiorek, tymianek, bazylia i pietruszka.

Witamina E na problemy skórne

Witamina E jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach i działa przeciwzapalnie. Jest ona dostarczana z pożywienia i nasz organizm przechowuje witaminę E w komórkach tłuszczowych. Odpowiedni poziomy tej witaminy w skórze może zapobiegać uszkodzeniom i stanom zapalnym spowodowanym ekspozycją na słońce. Źródła witaminy E to szpinak, rzepa, boćwina, nasiona słonecznika, migdały, papryka, szparagi, włoska kapusta, jarmuż, brokuły, brukselka i oliwa z oliwek.

Witamina K2 na problemy skórne

Witamina K2 odgrywa ważną rolę w profilaktyce chorób serca, w procesie tworzenia kości, w funkcji mózgu, we wspomaganiu wzrostu, w zapewnianiu zdrowej kondycji skóry, i ta witamina jest prawdopodobnie korzystna w zapobieganiu zmarszczkom i przedwczesnemu starzeniu się. Witamina K2 jest również niezbędna do prawidłowego funkcjonowania białek zależnych od witaminy A i witaminy D. Witamina A jest niezbędna do prawidłowej proliferacji komórek skóry i nie działa prawidłowo, jeśli witamina K2 nie jest dostępna. Witamina K2 jest ważna w leczeniu trądziku, rogowacenia mieszkowego i innych skórnych objawów niedoboru witaminy A. Źródła witaminy K2 to masło, żółtka jaj, wątróbka, natto, kiszona kapusta i sery.

Cynk na problemy skórne

Cynk wspomaga funkcje odpornościowe, syntezę białek, gojenie się ran, syntezę DNA, podział komórek, regulację ekspresji genów. Działa również przeciwzapalnie i chroni przed promieniowaniem UV. Stwierdzono, że osoby z zawansowanym trądzikiem mają niższy poziom cynku w surowicy krwi niż osoby zdrowe. Cynk można znaleźć w owocach morza (ostrygi, przegrzebki i inne skorupiaki), w wątróbce i czerwonym mięsie. Pokarmy roślinne, takie jak pestki dyni i orzechy są również źródłem cynku, ale cynk z tych źródeł może być mniej przyswajalny.

Miedź na problemy skórne

Miedź działa jako przeciwutleniacz, stymuluje dojrzewanie kolagenu i moduluje syntezę melaniny. Pokarmy bogate w miedź to wątróbka, nasiona słonecznika, orzechy, gorzka czekolada, ciecierzyca, szparagi, jarmuż i kozi ser.

Witamina B7/biotyna na problemy skórne

Biotyna (witamina B7) działa jako kofaktor enzymów regulujących metabolizm kwasów tłuszczowych, które mają kluczowe znaczenie dla zdrowia skóry. Kiedy spożycie biotyny jest niewystarczające, dochodzi do zmiany produkcji tłuszczów, a pierwsze objawy pojawiają się w komórkach skóry. Niski poziom biotyny może przyczyniać się do wypadania włosów, łupieżu, zapalenia skóry na przykład wokół ust oraz na innych częściach twarzy i skóry głowy. Niedostateczna ilość biotyny może przyczyniać się do powstania „ciemieniuchy” u niemowląt i łojotokowego zapalenia skóry u dorosłych. Produkty bogate w biotynę to żółtka jaj, wątróbka, boćwina, sałata rzymska, migdały i orzechy włoskie.

Siarka na problemy skórne

Siarka jest minerałem niezbędnym dla zdrowia skóry gdyż jest potrzebna do syntezy kolagenu, co nadaje skórze jej strukture, wytrzymałość i pomaga w utrzymaniu jej jędrności. Produkty bogate w siarkę obejmują żółtka jaj, mięso, drób i ryby, czosnek, cebulę, brukselkę, szparagi i jarmuż. Fermentowana żywność, jak kiszona kapusta, jest też doskonałym źródłem siarki i zdrowym dodatkiem w diecie.  

Witamina B5 na problemy skórne

Witamina B5 (kwas pantotenowy) jest niezbędna do prawidłowego wzrostu, funkcji metabolicznych, produkcji energii, syntezy białek i tłuszczów oraz jest potrzebna komórkom skóry do regeneracji i wzrostu. Witamina B5 bierze udział we wzroście i różnicowaniu keratynocytów, które są niezbędne do utrzymania zdrowej bariery skórnej. Rogowacenie mieszkowe jest stanem upośledzenia wzrostu keratynocytów, który może ulec poprawie w dzięki zwiększonej podaży kwasu pantotenowego. Witamina B5 również znacząco zwiększa poziom glutationu w komórkach, który działa jako silny przeciwutleniacz. Kwas pantotenowy można znaleźć w różnych produktach spożywczych, a te z najbogatszych źródeł obejmują wątróbkę, żółtko jaja, brokuły, ryby, skorupiaki, kurczaka, produkty mleczne, grzyby, awokado i słodkie ziemniaki.

Witamina B3 na problemy skórne

Witamina B3 (niacyna) jest ważnym uczestnikiem metabolizmu komórkowego, działając jako koenzym w reakcjach wytwarzania energii, w tym rozpadu węglowodanów, tłuszczów i białek, a także w reakcjach anabolicznych, takich jak synteza kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Niedobór witaminy B3 jest rzadkością, jednak w niektórych schorzeniach, takich jak celiakia, IBS, choroba Leśniowskiego-Crohna, dochodzi do zaburzeń wchłaniania niacyny z pożywienia. Niski poziom niacyny może prowadzić do objawów skórnych, takich jak zapalenie skóry i łuszczenie się. Pokarmy bogate w niacynę obejmują mięso, drób, ryby takie jak tuńczyk i łosoś oraz nasiona. Mleko, zielone warzywa liściaste, kawa i herbata również dostarczają niacyny. 

Krzemionka na problemy skórne

Krzemionka jest niezbędna do tworzenia kolagenu jak również utrzymuje zdrowie tkanek łącznych poprzez wspomaganie tworzenia glikozaminoglikanów (GAG), takich jak kwas hialuronowy, którego zadaniem jest wiązanie wody. Dzięki tej zdolności kwas hialuronowy uzupełnia jej braki pod skórą i powoduje napięcie błony komórkowej i skóry. Niedostateczna zawartość krzemionki może skutkować zmniejszoną elastycznością skóry i zaburzeniami gojenia się ran. Aby zapewnić sobie odpowiednią ilość krzemionki, włącz do swojej diety pory, zieloną fasolę, fasolę garbanzo, truskawki, ogórki, mango, seler, szparagi i rabarbar.

Selen na problemy skórne

Selen jest ważnym minerałem śladowym o wielu korzyściach zdrowotnych. Jednym z najważniejszych zadań selenu jest rola w syntezie hormonów tarczycy oraz wchodzenie w skład peroksydazy glutationowej, enzymu niezbędnego do działania przeciwutleniającego glutationu (głównego przeciwutleniacza w naszym organizmie, który chroni komórki przed uszkodzeniami komórek przez wolne rodniki). Wykazano, że osoby z trądzikiem mają niski poziom selenu w surowicy krwi, a także niski poziom zależnej od selenu aktywności glutationu. Najbogatszym źródłem selenu są orzechy brazylijskie, podroby, owoce morza, mięso, ryby takie jak dorsz, tuńczyk, halibut, sardynki i łosoś.

Kwasy tłuszczowe Omega-3  na problemy skórne

Kwasy tłuszczowe Omega-3 (EPA i DHA) mają właściwości przeciwzapalne i są ważne dla zdrowej skóry. Wykazano, że odpowiedni poziom kwasów tłuszczowych omega-3 zmniejsza stany zapalne, zmniejsza ryzyko trądziku i innych problemów skórnych poprzez zmniejszenie insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1) i zapobieganie hiperkeratynizacji mieszków łojowych. Te kwasy tłuszczowe można znaleźć w tłustych rybach, takich jak sardynki, łosoś, makrela, tuńczyk, anchois i dorsz. Wartość spożywania ryb to również fakt, że oprócz kwasów omega-3 otrzymujesz również inne składniki odżywcze, takie jak białko, witamina D, cynk i selen.

Jakie witaminy i mikroskładniki na problemy ze skórą?

Problemy skóry - mikrobiota skóry

Prawdopodobnie słyszałeś o znaczeniu mikrobioty jelitowej dla Twojego zdrowia, ale czy wiesz, że nasza skóra jest również domem dla milionów bakterii, grzybów i wirusów, które tworzą tak zwaną mikrobiotę skóry?

Mikroorganizmy skórne odgrywają istotną rolę w ochronie przed atakującymi patogenami, w edukacji naszego układu odpornościowego i rozkładaniu produktów naturalnych znajdujących się na powierzchni skóry. Kiedy bariera skórna jest naruszona, kiedy skóra nie jest odpowiednio odżywiona lub gdy równowaga między dobrymi i złymi drobnoustrojami zostaje zachwiana, wówczas mogą wystąpić choroby skóry, a nawet choroby ogólnoustrojowe.

Niektóre powszechne choroby skóry związane ze zmianami w mikrobiocie skóry (określane jako dysbioza) obejmują trądzik, atopowe zapalenie skóry i przewlekłe rany.

Aby zachować zdrową mikrobiotę skóry, należy z rozsądkiem stosować produkty do pielęgnacji skóry, detergenty, środki drażniące skórę, chemikalia i leki do stosowania na skórę.

Problemy skórne, a styl życia

Zarządzaj stresem. Stres może przyczyniać się do patofizjologii wielu chorób w tym również chorób skóry, ponieważ na skórę wpływa wiele hormonów i neuropeptydów biorących udział w odpowiedzi na stres, takich jak hormon uwalniający kortykotropinę, hormon adrenokortykotropiny (ACTH), kortyzol, epinefryna i norepinefryna. Przewlekły stres osłabia skuteczność bariery jelitowej, jak również bariery skórnej, osłabiając integralność i funkcję ochronną tych barier. Sytuacje stresujące często powodują zaostrzenia problemów skórnych. Jeśli masz skłonność do stresu i masz problemy skórne - radzenie sobie ze stresem będzie kluczowe dla zdrowej skóry. Znajdź skuteczne sposoby radzenia sobie ze stresem, takie jak medytacja, mindfulness, sport, terapia i konsekwentnie je praktykuj. Na przykład, stosuj strategie odprężające, takie jak kilka głębokich oddechów, wyjście na zewnątrz na kilka minut, albo samoświadomość, aby po prostu „odpuścić”. Ponadto kontakt z naturą, małe przyjemności, kultywowanie zdrowych relacji i poświęcanie czasu na zabawę i śmiech są wspaniałymi lekarstwami na stres.

Zwiększ ekspozycję na słońce (promieniowanie ultrafioletowe), zwłaszcza jeśli spędzasz większość czasu w pomieszczeniach. Światło ultrafioletowe (ze światła słonecznego lub alternatywnie łóżek opalających UVA/UVB) może być pomocne w leczeniu łuszczycy, bielactwa nabytego, trądziku, egzemy, zapalenia skóry i liszaja płaskiego. Ponadto światło słoneczne sprzyja syntezie witaminy D3 i oferuje dodatkowe korzyści wynikające ze spędzania czasu na świeżym powietrzu. Należy jednak pamiętać, że zbyt duża ekspozycja na słońce (szczególnie jeśli prowadzi do oparzeń słonecznych) może pogorszyć stan skóry, i nie wszystkie choroby skóry (takie jak trądzik różowaty) radzą sobie z ekspozycją na słońce. Jeśli stan Twojej skóry pogorsza się po ekspozycji na słońce, unikaj go zwłaszcza w godzinach o największym jego nasileniu. 

Zapewnij sobie wystarczająco dużo odpoczynku i wysypiaj się. Sen pomaga w regeneracji, uspokojeniu układu nerwowego i lepszej kontroli stanów zapalnych. Może zauważyłeś/aś, że jak śpisz dobrze to skóra wygląda zazwyczaj lepiej niż jak śpisz kiepsko. Przed pójściem spać, zminimalizuj korzystanie z elektroniki, telewizji, wycisz się i idź spać o takiej godzinie aby się wyspać.

Ruszaj się. Praktykuj regularną aktywność fizyczną, ale unikaj przetrenowania, i wybierz coś co lubisz. 

Zastosuj regułę 8x8x8: 8 godzin snu, 8 godzin pracy, 8 godzin odpoczynku.

Jakie suplementy na problemy ze skórą?

Oprócz zdrowej diety, która powinna stanowić podstawę każdej terapii, istnieją suplementy, które mogą być pomocne dla osób z dolegliwościami skórnymi.

Należą do nich witamina C, kwercetyna, witamina D, witamina A, cynk, wysokiej jakości multiwitamina lub witaminy z grupy B, krzem, olej z wątroby dorsza czy kwasy tłuszczowe omega-3.

Nic nie działa?

Jeśli postępujesz właściwie: zdrowo się odżywiasz, ćwiczysz, dobrze śpisz, nie używasz produktów szkodliwych dla skóry, nie stresujesz się, a kondycja Twojej skóry się nie poprawia - szukaj przyczyny. Weź pod uwagę swój stan odżywienia, hormony, stan zdrowia jelit, efektywność trawienia, wyklucz alergie, nietolerancje pokarmowe lub procesy autoimmunizacyjne.

Źródła: 

Podane tutaj informacje służą wyłącznie do celów edukacyjnych i nie stanowią porady medycznej lub żywieniowej ani nie zastępują zasięgnięcia takiej porady u wykwalifikowanego pracownika służby zdrowia.

Choroby, Mikrobiom i zdrowie jelit, Styl życia
Kwi
14
Gut glossary

ANTYBIOTYK - związek wytwarzany naturalnie przez organizmy żywe, głównie drobnoustroje (bakterie i grzyby) bądź otrzymywany syntetycznie. Antybiotyk hamuje wzrost bakterii lub prowadzi do ich śmierci. Antybiotyki wykorzystywane są w leczeniu zakażeń bakteryjnych, leczeniu nowotworów oraz jako lek immunosupresyjny. Antybiotyki nie działają na infekcje wirusowe.

BARIERA JELITOWA - stanowi półprzepuszczalna barierę między środowiskiem zewnętrznym (czyli światłem jelita) a środowiskiem wewnętrznym (czyli krwią i innymi tkankami oraz narządami). Ma ona na celu chronić a jednocześnie stanowić selektywny filtr pozwalający na absorpcje związków odżywczych, a hamujacy absorpcję toksyn i penetrację patogenów do wnętrza organizmu. Barieria jelitowa składa się z trzech warstw: warstwy śluzu, komórek nabłonkowych jelit i warstwy wewnętrznej (lamina propria) zawierającej komórki układu odpornościowego. Niektórzy wliczają również mikrobiotę jelitową jako część bariery jelitowej. Integralność bariery jelitowej wpływa na przepuszczalność jelita (tzw. leaky gut syndrom). 

DYSBIOZA - Dysbiozę można zdefinjowac jako brak równowagi pod względem ilości i proporcji bakterii i innych drobnoustrojów. Najczęściej to pojęcie dotyczy dysproporcji mikroorganizmów w przewodzie pokarmowym, ale może się zdarzyć na każdej odsłoniętej powierzchni lub błonie śluzowej. Dysbioza może wpływać na trawienie, wchłanianie składników odżywczych, produkcję witamin i kontrolowanie wzrostu szkodliwych mikroorganizmów. Szeroki zakres czynników, takich jak zmiany nawyków żywieniowych lub stosowanie antybiotyków, (oraz innych leków, często tych które  można kupić bez recepty), może wpływać na delikatną równowagę mikrobiologiczną, a tym samym prowadzić do dysbiozy. Naukowcy uważają, że może ona odgrywać rolę w zaburzeniach takich jak choroby zapalne jelita (IBD), chroniczne zmęczenie, otyłość, a nawet niektóre nowotwory.

FERMENTACJA - zachodzi dzięki działalności mikroorganizmów takich jak bakterie, grzyby lub drożdże. To one w odpowiednich warunkach rozkładają węglowodany na kwasy i/lub alkohole, które są "naturalnymi konserwantami" i sprawiają, że żywność zachowuje składniki odżywcze i nie psuje się. Powstałe kwasy (takie jak mlekowy i octowy) odpowiadają za obniżanie pH środowiska co jest niekorzystne dla bakterii chorobotwórczych, a powstały dwutlenek węgla tworzy środowisko beztlenowe co działa bakteriobójczo hamując wzrost niekorzystnych bakterii.

MIKROBIOTA (MIKROFLORA) - odnosi się do całej kolekcji genów znalezionych we wszystkich komórkach drobnoustrojów żyjących w danym (na przykład ludzkim) organizmie.

MIKROBIOTA JELITOWA - jest to nazwa nadana społeczności mikroorganizmów zamieszkujących przewód pokarmowy. Skład tej społeczności drobnoustrojów jest specyficzny dla gospodarza. Mikrobiota jelitowa pełni funkcje trawienne, metaboliczne, fizjologiczne, immunologiczne i inne oraz uczestniczy w rozwoju i utrzymaniu bariery jelitowej.

MIKROORGANIZM - drobnoustrój, potocznie mikrob – organizm widoczny pod mikroskopem. Pojęcie to nie jest zbyt precyzyjne, gdyż nie wszystkie organizmy widziane pod mikroskopem są mikroorganizmami. Najprecyzyjniej grupa ta definiowana jest jako ogół organizmów jednokomórkowych do których zalicza się bakterie, archeony, pierwotniaki i mikroskopijne grzyby. Mikroorganizmami nie są bardzo mali przedstawiciele różnych grup zwierząt, na przykład nicienie, wrotki, roztocza, niesporczaki, czy owady. Dawniej do mikroorganizmów zaliczano także wirusy, lecz obecnie są one klasyfikowane poza grupą organizmów żywych.

POSTBIOTYK – to tak zwany metabolit (produkt przemian metabolicznych) bakterii probiotycznych, o różnych właściwościach i wielorakiej aktywności biologicznej, w tym na przykład o aktywności modulacji układu immunologicznego czy aktywności antybiotycznej. Na przykład, Krótkołańcuchowe Kwase Tłuszczowe (SCFAs) enzymy, witaminy,, aminokwasy, peptydy, kwasy organiczne.  

PROBIOTYK – definiuje się jako żywe mikroorganizmy, które przyjęte w odpowiedniej ilości, przynoszą korzyść zdrowotną gospodarzowi. Termin probiotyk został po raz pierwszy użyty w 1954 roku i wywodzi się z łacińskiego przyimka pro ("dla") i greckiego przymiotnika βιωτικός (biotyczny), ten ostatni wywodzi się od rzeczownika βίος (bios, "życie"). Probiotyki zawierają różne szczepy, głównie bakterii, i można je znaleźć w produktach spożywczych i w suplementach diety. Poszczególne szczepy mogą charakteryzować się podobnym lub innym działaniem na mikrobiotę człowieka i na jego zdrowie. Obecnie prowadzi się wiele badań aby odpowiedzieć na pytanie jak poszczególne szczepy wpływają na nasze zdrowie i jak mogą być one wykorzystane w radzeniu sobie z chorobami. Gatunki Lactobacillus i Bifidobacterium są powszechnie stosowanymi bakteryjnymi szczepami probiotycznymi, a gatunki Saccharomyces są powszechnie stosowane jako probiotyki drożdżowe.

PREBIOTYK – to selektywnie fermentowany przez mikrobiotę składnik, który wywołuje specificzne zmiany zarówno w składzie jak i w aktywności mikrobioty. To w efekcie może wpływać na zdrowie gospodarza. Prebiotyki dietetyczne to niestrawne przez enzymy trawienne człowieka składniki, dokładniej związki błonnika, które działają jako pożywka stymulująca wzrost oraz aktywność dobroczynnych bakterii (takich jak Bifidobacteria i Lactobacillus). Naturalnymi źródłami prebiotyków w diecie są pokarmy bogate w błonnik, takie jak warzywa, owoce, rośliny strączkowe i nierafinowane zboża. Jako składnik funkcjonalny, prebiotyki są często dodawane do żywności, do produktów takich jak wyroby piekarnicze, batony, odżywki, mleka modyfikowane, jogurty i inne. Do najczęściej spotykanych związków prebiotycznych należą inulina, fruktooligosacharydy (FOS) i galaktooligosacharydy (GOS).

PRZEPUSZCZALNOŚĆ BARIERY JELITOWEJ - przepuszczalność bariery jelitowej mówi nam o tym że pewne cząsteczki mogą przeniknąć ze światła jelita przez komórki nabłonkowe wyściełające ścianę jelita do reszty organizmu, do krwiobiegu. Jelito fizjologicznie wykazuje pewną przepuszczalność, która umożliwia na przykład składnikom odżywczym, wodzie i jonom przenikanie przez komórki jelita, zachowując jednocześnie funkcję bariery, która powstrzymuje potencjalnie szkodliwe substancje (takie jak antygeny) przed wnikaniem do organizmu. Istotną rolę w modulowaniu przepuszczalności bariery jelitowej pełni mikrobiota przewodu pokarmowego, którya reguluje przepuszczalność bariery jelitowej poprzez syntezę krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, interakcje z receptorami na powierzchni enterocytów oraz wydzielanie substancji biologicznie czynnych. 

PSYCHOBIOTYK – definiuje się jako bakterie probiotyczne, które spożywane w odpowiednich dawkach wykazują działanie na oś jelitowo-mózgową i mają korzystny wpływ na zdrowie psychiczne pacjentów cierpiących na choroby psychiczne oraz łagodzą objawy depresji, zespołu jelita drażliwego i chronicznego zmęczenia. Termin psychobiotyk został utworzony przez psychiatrę Teda Dinana i neurologa Johna F. Cryan. 

SYMBIOZA - współżycie dwu różnych gatunków, korzystne dla jednej lub obu stron.

SYNBIOTYK - wiele komercyjnych produktów probiotycznych zawiera w swoim składzie również pożywkę dla bakterii, wspomniany wyżej prebiotyk, łącząc w sobie dwa w jednym (probiotyk + prebiotyk), aby uzyskać optymalny efekt dostarczając probiotyków i wspomagając ich wzrost. Taki produkt jest nazywany synbiotykiem.

UKŁAD POKARMOWY - układ narządów którego zadaniem jest pobieranie pokarmów i wody, trawienie i przyswajanie składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Niestrawione, zbędne resztki pokarmowe podlegają usunięciu (defekacja).

ZWIĘKSZONA PRZEPUSZCZALNOŚĆ JELITA tak zwany ZESPÓŁ JELITA PRZESIĄKLIWEGO - odnosi się do sytuacji kiedy bariera jelitowowa jest upośledzona. Fizjologicznie nasza bariera jelitowa jest selektywnie przepuszczalna, co jest konieczne dla prawidłowych procesów trawiennych i stymulacji układu odpornosciowego. Problemem jednak jest sytuacja, gdy przepuszczalność bariery jelitowej wzrasta (na zasadzie „pęknięć lub dziur”), umożliwiając przemieszczanie częściowo strawionego pokarmu, toksyn i mikrobów do tkanek znajdujących się poza barierą jelitową. Ta niepożądana sytuacja może pobudzić układ odpornościowy, sprzyjać stanom zapalnym i prowadzić do zmian w mikrobiocie jelitowej, co może prowadzić do problemów w przewodzie pokarmowym ale i poza nim. Badania naukowe pokazują, że zaburzenia bariery jelitowej i mikrobioty jelitowej mogą odgrywać rolę w patogenezie chorób przewlekłych. 

Choroby
Kwi
12

Niedoczynność tarczycy jest najczęstszą dysfunkcją tarczycy. Hormony tarczycy wpływają na praktycznie wszystkie narządy w organizmie. Niedoczynność tarczycy występuje, gdy organizm nie ma wystarczającej ilości hormonów tarczycy.

Szybkie czytanie:

  1. Gdzie jest tarczyca i za co odpowiada?
  2. Co to jest niedoczynność tarczycy?
  3. Niedoczynności tarczycy - objawy
  4. Najczęstsze przyczyny niedoczynności tarczycy
  5. Badania na niedoczynność tarczycy - nie zgaduj, TESTUJ
  6. Samobadanie tarczycy
  7. Diagnoza niedoczynności tarczycy - czego się spodziewać?

Gdzie jest tarczyca i za co odpowiada?

Tarczyca jest gruczołem znajdującym się w okolicy szyi. Jej kształt przypomina kształt motyla i waży od 10 do 30 gramów. Tarczyca produkuje niezbędne dla nas hormony. Dwa najważniejsze hormony tarczycy to hormon  T4 (tyroksyna) i hormon T3 (trójjodotyronina); i stosunkowo niedawno odkryty hormon T2 (dwu-jodotyronina) i  hormon T1 (mono-jodtyronina). Tarczyca produkuje te hormony w różnych ilościach, na przykład hormon T4 stanowi około 87%  całej puli hormonów tarczycy, hormon T3 około 8%, a hormony T2 i T1  około 4%. 

Hormon T4 jest tak zwanym prohormonem gdyż jest on nieaktywny biologicznie w naszych tkankach. Hormon T4 krąży w twoim krwiobiegu i tkankach, i jego zadaniem jest bycie w gotowości aby być przekształconym, jeżeli jest taka potrzeba, w aktywną formę - hormon T3.  Hormon T3 reaguje z receptorami znajdującymi na prawie wszystkich komórkach naszego organizmu i jego aktywność odpowiada za przemianę materii oraz za tworzenie energii komórkowej (ATP) w mitochondriach z glukozy pozyskanej z pożywienia oraz z dostępnego tlenu.

Ilość wytwarzanych hormonów tarczycy jest w dużej mierze regulowana przez mózg, przez część zwaną podwzgórzem. Podwzgórze wyczuwa poziom krążących hormonów T3 i T4; kiedy ich poziom spada, podwzgórze „mówi” przysadce mózgowej (poprzez hormon TRH – hormon uwalniający tyreotropinę), aby wysłała hormon tyreotropinowy (TSH) do tarczycy w celu pobudzenia tarczycy do produkcji hormonu T4. Nazywa się to pętlą ujemnego sprzężenia zwrotnego. Dlatego, gdy poziomy T4 i T3 spadają, poziom TSH rośnie. To właśnie obserwujemy, gdy ktoś ma niedoczynność tarczycy – TSH pozostaje podwyższone ponieważ jest niedostatek hormonów tarczycy

Gdzie jest tarczyca i za co odpowiada?

Co to jest niedoczynność tarczycy?

Niedoczynność tarczycy jest najczęściej występującą chorobą tarczycy i jest szczególnie powszechna wśród kobiet w wieku 35 lat i starszych. Około 2 na 10 kobiet w wieku 65 lat i powyżej ma niedoczynność tarczycy.

„Problemy z tarczycą są częstsze u kobiet niż u mężczyzn, a ryzyko problemów z tarczycą wzrasta wraz z wiekiem”

Niedoczynność tarczycy występuje, gdy organizm nie ma wystarczającej ilości hormonów tarczycy co spowalnia procesy metaboliczne. Niedoczynność może być wynikiem wytwarzania zbyt małej ilości hormonu T4 i/lub nieskutecznej konwersji hormonów T4 do T3, lub dysfunkcyjnej na osi regulacji przez mózg. Jak wspomniałam powyżej, gdy spada poziom hormonów T4 i T3, poziom TSH wzrasta, aby skorygować równowagę hormonalną i stymulować produkcję hormonów tarczycy. Jednak w przypadku niedoczynności tarczycy, tarczyca nie reaguje na TSH (może to być spowodowane zniszczeniem tkanek tarczycy, brakiem składników odżywczych lub innych), a przysadka mózgowa ciągle „krzyczy”, uwalniając coraz więcej TSH i próbując bezskutecznie stymulować produkcję hormonów tarczycy. W konsekwencji poziom TSH we krwi jest podwyższony, hormony tarczycy są w deficycie, a funkcje organizmu ulegają spowolnieniu. 

Kiedy komórki organizmu nie są stymulowane hormonami tarczycy, będą one generować mniej energii, a energia pochodząca z pożywienia w postaci glukozy będzie przechowywana w organizmie w postaci tłuszczu. Hormony tarczycy są odpowiedzialne za najbardziej podstawowe aspekty naszej fizjologii, wpływając na wszystkie układy organizmu. Hormony tarczycy działają bezpośrednio na mózg, układ trawienny, układ krążenia, metabolizm kości, metabolizm krwinek czerwonych, czynność pęcherzyka żółciowego i wątroby, produkcję hormonów steroidowych, metabolizm glukozy, metabolizm lipidów i cholesterolu, metabolizm białek i regulację temperatury ciała.

Najczęściej występującą formą niedoczynności tarczycy jak choroba Hashimoto o podłożu autoimmunologicznym, niedoczynność tarczycy może też być wywołana stosowaniem leków, toksynami, lub ekspozycją na jod.

Co to jest niedoczynność tarczycy?

Niedoczynności tarczycy - objawy

Typowe objawy związane niedoczynnością tarczycy dotyczą procesów energetycznych, wagi ciała, zdrowia psychicznego, rozrodczości, zdrowia włosów/skóry/paznokci, zdrowia układu krwionośnego i układu pokarmowego. Objawy mogą wahać się od bardzo łagodnych do bardzo poważnych.

Osoba cierpiąca na niedoczynność tarczycy może zmagać się z:

  • przyrostem masy ciała,
  • zmęczeniem,
  • wyczerpaniem,
  • problemami z pamięcią,
  • zaparciami,
  • suchością skóry,
  • wypadaniem włosów,
  • nietolerancją zimna,
  • nieregularnymi miesiączkami,
  • bezpłodnością,
  • osłabioną funkcją mięśni,
  • depresją,
  • demencją,
  • łamliwymi paznokciami,
  • obrzękiem skóry.

W zależności od przyczyny niedoczynności tarczycy, może to być sytuacja tymczasowa, ale może też być trwała.

Jeśli rozpoznajesz 3 lub więcej powyższych objawów, dobrze byłoby ocenić czynność Twojej tarczycy, wykonując proste badanie krwi.

Najczęstsze przyczyny niedoczynności tarczycy

NIEDOBORY ŻYWIENIOWE - niedobór składników odżywczych umożliwiających syntezę, konwersję i funkcjonowanie hormonów tarczycy, takich jak selen, jod, cynk, witamina C, tyrozyna, witamina D, witamina B12). Wskazówka: spożywaj codziennie 1-3 orzechy brazylijskie aby dostarczyć odpowiednią ilość selenu.

NIEOPTYMALNY POZIOM JODU - niedobór i nadmiar jodu może przyczyniać się do problemów z tarczycą. Zalecana dzienna dawka jodu wynosi od 50 do 200 mcg (mikrogramów), a dla kobiet w ciąży i karmiących piersią od 200 do 350 mcg. Jeśli Twoja dieta jest bogata w owoce morza, warzywa morskie, wodorosty, pieczywo, nabiał, jajka, stosujesz sól jodowaną i przyjmujesz suplement zawierający jod - możesz nieświadomie dostarczać więcej jodu niż potrzebuje Twój organizm. Wchłaniasz jod również przez skórę, stosując produkty, które zawierają jod, lub biorąc kąpiele roztworami soli zawierającymi jod.

KŁOPOTY Z JELITAMI - zła dieta, zaburzenia trawienia, niski poziom kwasu żołądkowego, słaba produkcja żółci, dysbioza jelitowa, zwiększona przepuszczalność jelit.

ZABURZONA LUB OSŁABIONA FUNKCJA UKŁADU ODPORNOŚCIOWEGO - taka jak autoimmunologiczny atak na własną tkankę tarczycy powodujący zniszczenie komórek tarczycy, jak obserwuje się w chorobie Hashimoto.

PRZEWLEKŁY STRES - zaburzenia poziomu kortyzolu, zbyt wysoki lub/i zbyt niski, przyczyniają się do niedostatecznej konwersji wolnego T4 do wolnego T3 i mogą skończyć się objawami niedoczynności tarczycy, pomimo że główny problem nie jest związany z tarczycą. 

TOKSYNY I CHEMIKALIA - takie jak rtęć, fluor lub nadchlorki. 

ALERGIE I REAKCJE NA ŻYWNOŚĆ - osoby z alergiami, nietolerancjami pokarmowymi lub nadwrażliwością na pokarmy (IgG) mogą być bardziej narażone na zaburzenia funkcji tarczycy z powodu nadmiernej stymulacji układu immunologicznego i możliwej reakcji ze strony układu pokarmowego.

ZAKAŻENIA WIRUSOWE - infekcje dróg oddechowych wywołane wirusem grypy lub zakażenia wywołane wirusem świnki mogą powodować ostre zapalenie tarczycy, często związane z bólem w okolicy tarczycy, który może utrzymywać się przez tygodnie lub nawet miesiące.

EKSPOZYCJA NA PROMIENIOWANIE - jod radioaktywny jest stosowany w leczeniu nadczynności tarczycy, ale może on uszkodzić gruczoł tarczycowy, powodując trwałą niedoczynność tarczycy. Również radioterapia w leczeniu niektórych nowotworów (zlokalizowanych na głowie i w szyi) może spowodować uszkodzenie tarczycy lub przysadki mózgowej.

LEKI - takie jak lit (stosowany w leczeniu depresji lub zaburzeń afektywnych dwubiegunowych), amiodaron (w leczeniu arytmii), interferony (w leczeniu raka lub zapalenia wątroby typu C).

STAN ZAPALNY - hamuje oś podwzgórze-przysadka-tarczyca, zmniejsza zarówno liczbę, jak i wrażliwość receptorów hormonów tarczycy, zmniejsza konwersję T4 do T3.

Badania na niedoczynność tarczycy - nie zgaduj, TESTUJ

Jeśli masz objawy, które wymieniłam powyżej – zbadaj się. Czekanie i zgadywanie może pogorszyć problem i stworzyć inne problemy. Nieleczona niedoczynność tarczycy może zwiększać ryzyko problemów sercowo-naczyniowych i innych problemów zdrowotnych. 

Rozważ następujące badania:

  • Badanie krwi na TSH, wolną T4, wolną T3, anty-TPO, anty-TG,
  • USG tarczycy,
  • Badanie krwi pod kątem witaminy D, żelaza, ferrytyny, wysycenia transferyny, witaminy B12, markery wątrobowe, morfologię i panel lipidowy.
Niedoczynność tarczycy badania

Jednym z największych wyzwań, z jakimi borykają się osoby z subkliniczną niedoczynnością tarczycy, jest to, że często pozostaje ona niezdiagnozowana. Pacjenci mają „objawy niedoczynności tarczycy”, ale mają „normalne” wyniki laboratoryjne (w normalnym zakresie laboratoryjnym), ale nie są one optymalne. Wówczas, zazwyczaj TSH bedzie w górnej granicy normy lub lekko podwyższone, a fT3 i fT4 będą w normie.

Zwykle zdrowa czynność tarczycy będzie odzwierciedlona przez poziomy TSH w zakresie od 0,45 do 2,5 mU/l (zauważ, że normalny zakres laboratoryjny jest nieco inny od 0,45 do 4,5 mU/l), ilość wolnego T4 (fT4) będzie mieścić się w przedziale 10.0-19.0 pmol/l, a ilość wolnego T3 (fT3) w granicach 3.5-5.9 pmol/l. Różne laboratoria mogą mieć nieco inne zakresy laboratoryjne. Małe dzieci i osoby starsze zwykle mają fizjologicznie wyższe poziomy TSH bez żadnych problemów z tarczycą.

Samobadanie tarczycy

Jeśli jesteś w grupie ryzyka chorób tarczycy (takie jak historia rodzinna lub masz jakieś objawy), sugestią może być samobadanie tarczycy od czasu do czasu poprzez dotyk. Twoja tarczyca znajduje się na środku szyi, poniżej jabłka Adamsa i powyżej nacięcia mostka.

Poniżej znajdują się proste kroki do samobadania tarczycy:

  1. Podczas wykonywania badania stań w taki sposób aby widzieć swoje odbicie w lustrze lub nakręć wideo, aby móc je później obejrzeć.
  2. Weź łyk wody (nie połykaj jej).
  3. Odchyl głowę do tyłu, nadal będąc w stanie widzieć swoje odbicie w lustrze (jeśli to nagrywasz to nie musisz patrzeć w lustro lub kamerę).
  4. Kiedy połykasz wodę, dotykając szyi szukaj guzków lub obszarów, które nie są takie same po obu stronach tarczycy

Guzki tarczycy mają zwykle okrągły kształt i poruszają się wraz z gruczołem podczas połykania. Możesz poczuć guzek toczący się pod opuszkami palców lub zobaczyć, jak porusza się podczas połykania. Wole (obrzęk) można znaleźć po jednej stronie tarczycy lub po obu stronach.

Jeśli zauważysz jakiekolwiek grudki lub obrzęk, skonsultuj się z lekarzem. Guzki na tarczycy niekoniecznie oznaczają, że masz chorobę tarczycy. Guzki tarczycy są stosunkowo częste i często nie powodują żadnych innych problemów.

Diagnoza niedoczynności tarczycy - czego się spodziewać?

Jeśli zdiagnozowano u Ciebie niedoczynność tarczycy, strategia leczenia może się różnić w zależności od przyczynym, objawów i przebiegu choroby. Nie u każdego, kto ma subkliniczną niedoczynność tarczycy dojdzie do pełnej niedoczynności tarczycy. Czasami konieczne jest przyjmowanie hormonów tarczycy (na zawsze), aby zrekompensować ich brak; a czasami zmiany stylu życia i diety wraz z dobrze dobranymi suplementami diety mogą wystarczyć, aby wesprzeć funkcję tarczycy i aby mogła ona dobrze wykonywać swoją pracę.

Informacje podane powyżej są przeznaczone wyłącznie do celów edukacyjnych i nie zastepują porady medycznej lub żywieniowej.

Choroby
Mar
29
Jak wzmocnić odporność?

Odporność i jej wzmocnienie coraz częściej pojawia się w pytaniach, jakie otrzymuję od Was. Pisząc ten blog, mamy do czynienia z trzecią falą pandemii COVID-19 w Polsce. Złapanie koronawirusa może przejść bezobjawowo, może objawiać się łagodnymi symptomami, ciężkimi objawami wymagającymi hospitalizacji, a nawet śmiercią. To, co często decyduje o tym, jak przechodzimy infekcję, to nie tylko patogeniczność danego wirusa czy bakterii, ale to także skuteczność odpowiedzi naszego układu odpornościowego na pojawiające się zagrożenie. Dlatego w tym wpisie postaram się odpowiedzieć na bardzo istotne pytanie: jak wzmocnić odporność organizmu?

Krótka historia o odporności (na moim przykładzie)

Parę lat temu, kiedy moje córki były malutkie i ciągle chorowały, noce były nieprzespane, byłam wycieńczona, zestresowana, i kiepsko odżywiona – pewnego dnia obudziłam się z gorączką 40,3°C. Mój organizm po prostu zastrajkował, był przeciążony, osłabiony i nie miał narzędzi do optymalnego funkcjonowania. Po paru dniach gorączka spadła do około 39,5 °C, i się utrzymywała przez 3 miesiące wahając się pomiędzy 38-39 °C. Lekarz rodzinny wykonał mi podstawowe badanie krwi, „nic” nie znalazł i wysłał mnie z kwitkiem. Całe szczęście gorączka w końcu przeszła. Moim zdaniem, wówczas mój układ immunologiczny był na tyle osłabiony, że uaktywnił się jakiś wirus (na przykład Epstein Barr) i nie był w stanie stanąć na wysokości zadania aby „uciszyć” tego wirusa. Do tego przypuszczam, że miałam wtedy niedobory witaminy D, A, cynku i żelaza.  

Co warto wiedzieć o układzie odpornościowym?

Układ odpornościowy to nasz system obronny przed chorobami zakaźnymi. Układ odpornościowy jest zbiorem różnych komórek  i cząsteczek, które są obecne w naszym  krwiobiegu, w naszych tkankach i narządach. Bronią one nas przed tym co nie jest fizjologiczną częścią naszego organizmu, przed tak zwanymi  antygenami. To mogą być bakterie, wirusy, komórki nowotworowe, alergeny czy toksyny. Mamy wiele różnych komórek, cząsteczek zaangażowanych w odpowiedź immunologiczną, takich jak limfocyty, przeciwciała, komórki dendrytyczne, makrofagi, komórki NK, czy cytokininy.

Czy zastanawiałeś się nad tym:

  • Dlaczego niektórzy z nas chorują częściej niż inni?
  • Co sprawia, że niektórzy są bardziej podatni na zachorowanie?
  • Czy możliwe jest, poprzez wspieranie układu odpornościowego, stać się bardziej odpornym na przeziębienia, infekcje grypy i inne zakażenia?
  • Czy możliwe jest się wspomóc, żeby łagodniej przejść infekcję i szybciej stanąć na nogi? 

Istnieje wiele czynników, które wpływają na funkcję naszego układu odpornościowego, niektóre z nich są uwarunkowane genetycznie i nie mamy na nich wpływu, ale niektóre są uwarunkowane przez nasze środowisko, nasz styl życia, dietę, poziom stresu, jest tak zwana epigenetyka i tu mamy pole do popisu. 

Co warto wiedzieć o układzie odpornościowym?

Co obniża odporność?

Czynniki, które mogą obniżyć naszą odporność w wieku dorosłym, obejmują:

  • złą dietę,
  • przewlekły stres (fizyczny i psychologiczny),
  • zaburzenia i brak snu,
  • nadużywanie alkoholu,
  • dym papierosowy,
  • zanieczyszczenie środowiska,
  • ekspozycja na toksyny i chemikalia,
  • brak lub nadmiar aktywności fizycznej. 

Co możesz zrobić, aby wzmocnić swoją odporność?

Poniżej podaję kluczowe wskazówki, które pomogą Ci wzmocnić Twój układ odpornościowy. Chodzi przede wszystkim o to, aby mieć dobre podstawy. Nie ma drogi na skróty lub cudownej pigułki, inwestycja w stworzeniu solidnych fundamentów jest kluczem do sukcesu. Najlepszy plan wzmocnienia odporności nie zadziała, jeżeli nie zostanie on wdrożony w życie. Także nie czekaj, działaj a krok po kroku możesz zbudować solidne fundamenty. 

Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że wzmacnianie odporności, to nie jest coś, co robimy jednego dnia i mamy to z głowy, to jest proces i inwestycja. Im więcej robimy, aby pozytywnie stymulować  naszą odporność (np. spożywamy zdrową żywność i mamy regenerujący sen) i ograniczamy negatywne czynniki (np. jedzenia fast foodów, nadmiaru cukru, picia alkoholu, lub zarwanych nocek), tym silniejszy będzie nasz układ odpornościowy. 

Wysypiaj się

Sen jest jednym z najlepszych rzeczy jaką możesz zrobić by wzmocnić odporność i jest za darmo. Deficyt snu sprzyja uwalnianiu cytokin prozapalnych i zaburzaniu wielu fizjologicznych procesów. Badania pokazują, że osoby pozbawione snu są bardziej podatne na złapanie wirusa grypy, a gdy są chore, gorzej przechodzą infekcję niż osoby, które dobrze śpią. Podczas snu tworzymy  hormon i  silny przeciwutleniacz,  melatoninę. Wstępne ustalenia wskazują, że melatonina może odgrywać rolę w przebiegu zakażeń COVID-19. Ponadto zauważcie, że jak jesteśmy chorzy to potrzebujemy więcej snu, to pomaga nam zmobilizować naszą odporność i stymulować produkcję potrzebnego koktajlu komórek odpornościowych. 

Wskazówka:  aby lepiej spać, zainwestuj w relaksującą wieczorną rutynę, unikaj alkoholu, popołudniowej kawy, oraz stresujących aktywności w godzinach wieczornych.

Wzmocnienie odporności - sen

Jedz zdrowo

Układu odpornościowy i proces wzmacniania odporności wymagają dobrego odżywienia. Naukowcy od dawna uznają, że ludzie, którzy żyją w ubóstwie i są niedożywieni, są bardziej podatni na choroby zakaźne. Zdrowa żywność dostarcza nam składników odżywczych i budulcowych niezbędnych aby układ odpornościowy mógł wykonywać swoje zadania i pomaga naszej mikrobiocie jelitowej chronić nas i odpowiednio stymulować komórki układu immunologicznego znajdujące się w jeliatch. Mikrobiota jelitowa uczy nasz układ odpornościowy do tworzenia odpowiedniej odpowiedzi immunologicznej i konkuruje z patogenami (jelitowymi) o składniki odżywcze. Zdrowie jelit jest niezbędne dla funkcjonalności układu immunologicznego i co za tym idzie, jak reagujemy na wirusy i inne patogeny. Dlatego dobra jakość (nie ilość) żywności, którą spożywasz, jest ważna.

Wskazówka:  postaw na różnorodność żywności, na kolory i jakość. Spożywają duże ilości warzyw (połowa twojego talerza), do tego dodaj produkty bogate w białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany skrobiowe. Unikaj cukru, alkoholu i przetworzonej żywności.

Wzmacnianie odporności poprzez jedzenie

Zminimalizuj stres

Naukowcy aktywnie studiują związek między stresem a odpornością i jest jeszcze wiele do odkrycia, ale wiemy, że krótkotrwały stres może stymulować odporność i ma rolę adaptacyjną, jednak przewlekły stres jest niekorzystny, osłabia nasz układ odpornościowy i może spowodować dominację układu Th2 zaburzając równowagę pomiędzy Th1 i TH2. Kiedy towarzysz nam długotrwały stres (podwyższony poziom kortyzolu), zdolność układu odpornościowego do zwalczania antygenów jest zmniejszona ( na przykład poprzez obniżoną produkcję limfocytów), dlatego jesteśmy bardziej podatni na infekcje. Dobrą wiadomością jest to, że zazwyczaj mamy możliwość wpłynięcia na to, co postrzegamy jako stresujące i jak na to reagujemy.

Wskazówka: skuteczne strategie radzenia sobie ze stresem obejmują spędzanie czasu z bliskimi, śmiech, medytację, mindfulness, psychoterapię, aktywność fizyczną, ćwiczenia oddechowe, posiadanie hobby, poczucie humoru, kontakt z naturą i zwierzętami, zdystansowanie do pewnych rzeczy. Wybierz to, co działa na i dla Ciebie. 

Pij dużo płynów

Odpowiednie nawodnienie pomaga nam czuć się lepiej, lepiej funkcjonować i jest kluczem do naszego ogólnego stanu zdrowia. Woda jest naszym medium do biochemicznych reakcji, medium transportowym, termoorektywem i amortyzatorem. Woda ułatwia niezliczoną liczbę procesów w naszym organizmie, więc jeśli mamy zbyt mało, procesy te będą upośledzone, upośledzone na poziomie komórkowym. Jeśli jesteś przewlekle odwodniony, w pewnym momencie może zacząć odczuwać pewne objawy, takie jak zaparcia, bóle głowy, lub suchość. Optymalne spożycie wody zależy od aktywności fizycznej, ćwiczeń fizycznych, metabolizmu, diety, stanu zdrowia, wilgotności i temperatury otoczenia. Jeśli uprawiasz sport i pocisz się, oczywiście musisz pić więcej wody. Teraz coś czego prawdopodobnie nie wiedziałeś, najnowsze badania wskazują na bardzo ważna rolę odpowiedniego nawodnienia aby zminimalizować ryzyko ciężkiego przebiegu infekcji COVID-19. Sugeruje się, że przewlekłe zbyt niskie nawodnienie przed zakażeniem COVID-19 może prowadzić do stresu hipertonicznego zaburzając procesy metaboliczne i fizjologiczne a tym samym zwiększając ryzyko komplikacji infekcją koronawirusem.

Wskazówka:  średnia rekomendacja dla dorosłych kobiet wynosi około 2,5 litra dziennie, dla dorosłych mężczyzn około 3-3,5 litra dziennie.

Wzmocnienie odporności - woda

Ćwicz, ale z głową

Regularna  aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności jest jednym z filarów zdrowia. Aktywność fizyczna poprawia kondycję układu sercowo-naczyniowego, pomaga kontrolować masę ciała i chroni przed różnymi chorobami. Podobnie jak zdrowa dieta, aktywność fizyczna może przyczynić się do wzmocnienia odporności i stymulacji produkcji komórek oraz cząsteczek odpornościowych. Również ćwiczenia promujące dobre krążenie, mogą pozwolić  komórkom i cząsteczkom układu odpornościowego na swobodne poruszanie się po organizmie i na efektywne wykonywanie swojej pracy w różnych częściach ciała. Dodatkowo, jeżeli aktywność fizyczna sprawia Ci przyjemność, to jest też sposób na redukcje stresu.

Wskazówka:  dostosuj swoją aktywność fizyczną do swoich możliwości. Jeżeli nie jesteś typem osoby lubiącej uprawianie sportu, to chodź codziennie na spacery, wybieraj schody zamiast windy. Unikaj przetrenowania. Brak jak również nadmiar aktywności fizycznej może obniżyć naszą odpowiedź immunologiczną. 

Myśl pozytywnie

Twój sposób myślenia wpływa nie tylko na to, jak postrzegasz świat, ale także na to, jak się czujesz i nawet jak Twój organizm i układ odpornościowy radzi sobie z wyzwaniami. Badania pokazują, że bardziej optymistyczne osoby rzadziej cierpią na choroby przewlekłe i lepiej radzą sobie ze stresem. Ponadto, bycie otoczonym przez kochających i pozytywnych ludzi pomaga nam myśleć pozytywnie i czuć się lepiej. Nie chodzi o negowanie trudnych sytuacji, ale podejście które lepiej nam pomoże sobie z nimi radzić.

Wskazówka:  otaczaj się osobami o pozytywnym usposobieniu a nie ciągle narzekających sceptyków, nie oglądaj lub słuchaj tylko negatywnych informacji – to napędza negatywna spiralę myśli i sprawia, że łapiemy „doła” i tracimy trzeźwy punkt widzenia. Mów sobie "Jestem silny", "Jestem zdrowy", "Mam doładowany układ odpornościowy", „mój organizm da sobie radę z tym wyzwaniem”, zamiast "Jestem słaby", "Jestem wiecznie chory". Twój wewnętrzny dialog może Ci pomóc albo zaszkodzi, ty decydujesz co do siebie mówisz. Badania nad efektem placebo jasno pokazują, że efekt naszych przekonań może się w mniejszym lub większym stopniu urzeczywistnić. Nie chodzi o leczenie choroby pozytywnym myśleniem, ale o podejście, które da Ci wiarę i siłę.  

Jakie witaminy i minerały wzmacniają odporność?

Niedobory mikroskładników (witamin, minerałów) mogą upośledzać funkcjonowanie układu   immunologicznego.  Osoby niedożywione są bardziej podatne na infekcje i mogą dłuższej przechodzić rekonwalescencję po infekcjach. Mikroelementy o szczególnej roli wspierającej procesy immunologiczne to witaminy C i D oraz cynk. Ponadto, witamina A, B12, B6, E, foliany, selen, żelazo, i miedź są niezbędne do zapewnienia właściwej integralności barier odpornościowych i prawidłowego funkcjonowania komórek odpornościowych. Te mikroelementy są zaangażowane na każdym etapie, za pośrednictwem różnych mechanizmów, odpowiedzi immunologicznej.  

Warto wiedzieć, że sama żywność nie zawsze dostarczy nam wszystkich niezbędnych mikroskładników, dlatego warto czasami rozważyć wsparcie się suplementami diety, które pomogą wzmocnić odporność.  

Ważna informacja: zanim zaczniecie łykać suplementy, to słowo ostrzeżenia - więcej suplementów lub wyższe ich dawki nie zawsze dadzą lepsze wyniki. Można nawet sobie zaszkodzić! Chodzi o to, aby dostarczyć  tego, czego potrzebuje nasz organizm. Zbyt mało i zbyt wiele mikroskładników może pogorszyć funkcjonowanie układu odpornościowego. Przyjmowanie wysokich dawek indywidualnych witamin lub minerałów, powinno być skonsultowane z profesjonalistą.

Wzmocnienie odporności - witaminy

Codziennie możesz przyjmować:

  • wysokiej jakości suplement multiwitaminowy,
  • wysokiej jakości suplement z omega-3 (DHA, EPA) - szczególnie ważny dla osób o niskim spożyciu tłustych ryb.

W okresie zwiększonego ryzyka infekcji i /lub niższej odporności: 

  • cynk  - 15-45 mg na dobę  (glicynian cynku, cynku metioniny, glukoniancynku, cytrynian cynku  lub  siarczan cynku), najlepiej podzielone na 3-4 dawki podjęte w ciągu dnia. Jeśli bierzesz suplement cynku codziennie przez dłuższy okres czasu, musisz brać również suplement miedzi. ( 1-3 mg miedzi dziennie), aby stosunek cynku do miedzi  był okolo 15:1 (1 mg miedzi na 15 mg cynku). Nie polecam codziennej suplementacji wysokimi dawkami cynku przez długi okres.
  • witamina D: 800 – 2000  j.m. dziennie,
  • witamina A:  2000 – 4000 j.m. dziennie,
  • witamina C: 500 –  3000 mg dziennie
  • ekstrakt z czarnego bzu: 700-1000 mg dziennie
  • ekstrakt echinacea: 500-1000 mg dziennie. 


Inne produkty immunomodulujące: Astragalus; lecznicze grzyby jak Reishi, Shiitake; antyoksydanty (glutation, resweratrol, flawonoidy, witamina E, selen, melatonina, kwercetyna).

Dodatkowo dodawaj do swoich potraw oregano, tymianek, kurkumę, imbir, czosnek, cebulę, pij zieloną herbatę, spożywaj ekstrakty z czarnego bzu i z pestek grejpfruta, jedz jagody, owoce granatu, kiszonki oraz grzyby.  
Zachowaj zasady higieny ale nie żyj sterylnie. 

Mam nadzieję, że powyższe informacje będą pomocne we wzmacnianiu odporności Twojego organizmu.

Informacje podane powyżej są przeznaczone wyłącznie do celów edukacyjnych i nie zastepują porady medycznej lub żywieniowej.

Choroby
Lut
09
Insulinoodporność

Zaburzona gospodarka glukozowo-insulinowa jest powszechnie niezdiagnozowanym problemem.

Masz do czynienia z nadwagą, zmęczeniem po posiłkach, zbyt dużą ilością tkanki tłuszczowej, ciągłym głodem, częstym oddawaniem moczu, trudnościami z odchudzaniem, lub zachciankami na słodycze?

Objawy te mogą świadczyć o zaburzonej gospodarce glukozowo-insulinowej. Wczesne ich rozpoznanie umożliwi Ci podjęcie skutecznych działań w celu uniknięcia długoterminowych problemów zdrowotnych. 

Glukoza służy jako paliwo dla twojego mózgu i komórek całego organizmu. Jeśli nie masz odpowiedniego poziomu cukru (glukozy) we krwi, to wpłynie negatywnie na ogólny stan Twojego zdrowia i na funkcje Twojego mózgu.

Zaburzenia gospodarki glukozowo-insulinowej mogą odnosić się do (chronicznie) niskiego lub wysokiego poziomu cukru we krwi. Niektóre osoby doświadczają również wahań pomiędzy niskimi a wysokimi skokami glukozy. Spadki poziomu cukru we krwi znane są jako hipoglikemia, a wysokie wartości glukozy we krwi odnoszą się do hiperglikemii i są wynikiem insulinooporności. 

Co kryje się za insulinoopornoscią?

Insulina jest hormonem wytwarzanym przez trzustkę, i jej głównym zadaniem jest pomoc we wniknięciu glukozy krążącej we krwi do komórek organizmu, gdzie jest ona wykorzystywana do wytworzenia energii. Glukoza pochodzi z pożywienia i napojów, które spożywamy. Jest ona  tak zwanym paliwem. Kiedy poziom glukozy we krwi podnosi się po posiłku, wówczas trzustka uwalnia insulinę do krwi. Insulina pomaga wtedy obniżyć poziom cukru we krwi poprzez ułatwianie wnikanie glukozy do komórek, co pozwala na utrzymanie glukozy w normalnym zakresie. Jeżeli organizm jest ciągle bombardowany nadwyżką glukozy, to mechanizmy regulacji jej poziomu zostają zaburzone. W ten sposób rozwija się insulinooporność. 

Co kryje się za insulinoopornoscią?

Insulinooporność i jej wpływ na zdrowie

Insulinooporność to stan, w którym komórki organizmu nie reagują prawidłowo na insulinę, stają się na nią mniej wrażliwe i wówczas glukoza z większą trudnością wnika do komórek. W związku z tym jest bardziej prawdopodobne, że glukoza we krwi będzie podwyższona; a komórki organizmu będą niedoładowane paliwem i nie będą w stanie wygenerować energii (ATP). W efekcie może wystąpić chroniczne zmęczenie, zaburzenia mitochondrialne i nadwyżka glukozy będzie sie odkładać w formie tkanki tłuszczowej. 

Insulinooporność zwiększa zachorowanie na niektóre choroby

Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że ma insulinooporność; czyniąc ją cichym, niezdiagnozowanym problemem, który jeśli nie jest leczony, zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 i wiele innych poważnych problemów zdrowotnych, w tym zawał serca, udar mózgu, zespół policystycznych jajników (PCOS), nadciśnienie tętnicze, hiperlipidemię znaną jako zespół metaboliczny, choroby neurodegeneracyjne oraz nowotwory. Jak widzicie lista jest długa. 

Insulinooporność sprzyja stanom zapalnym

Kiedy komórki stają się oporne na insulinę, organizm stara się to zrekompensować wytwarzając jeszcze więcej insuliny (hiperinsulinemia), dlatego osoby z insulinoopornością często mają wyższy poziom insuliny (na czczo) niż osoby zdrowe. Wyobraź to sobie jako insulinę, która musi krzyczeć coraz głośniej (=wiecej insuliny) aby ją usłyszano bo komórki organizmu na nią nie reagują tzn. jej nie słyszą. To sprzyja procesom zapalnym, zaburza biochemię i funkcje mózgu.

Co ciekawe, poziom glukozy i insuliny wpływa na zdolność mózgu do tworzenia neuroprzekaźników i wykazano, że zaburzenia gospodarki glukozowo-insulinowej odgrywają rolę w chorobach neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona

Co jest najczęstszą przyczyną insulinooporności?

Nabycie insulinooporności nie następuje z dnia na dzień, ten proces zazwyczaj trwa latami. Najczęstszą przyczyną jest dieta bogata w cukry, słodycze, ciastka, napoje gazowane, chleb, makaron, ciastka, nadmiar ryżu i ziemniaków oraz zbóż. Ponadto, duży stres, zły sen i brak aktywności fizycznej dolewają oliwy do ognia. Również, otyłość sama w sobie napędza insulinooporność jeszcze bardziej. Ale można także być insulinoopornym bez nadwagi i otyłości. 

Insulinooporność rozwija się stopniowo

Jak wspomniałam wyżej, insulinooporność rozwija się stopniowo. W początkowej fazie insulinooporności, fazie kompensacji, poziom insuliny jest wyższy, ale normalne stężenie glukozy we krwi jest nadal utrzymywane. Wówczas badając tylko poziom glukozy we krwi nie będziemy świadomi, że jest jakikolwiek problem. W pewnym momencie, jeśli te proces będzie trwał, wrażliwość na insulinę pogarsza się (insulina krzyczy ale nie jest słyszana) do tego stopnia, że na czczo i po posiłku stężenie glukozy pozostaje podwyższone (hiperglikemia). Ostatecznie rozwija się cukrzyca typu 2, czyli przejście od insulinooporności do cukrzycy typu 2, które charakteryzuje się niezdolnością komórek β trzustki do produkcji wystarczającej ilości insuliny aby obniżyć poziom glukozy we krwi. 

Rozwój insulinoodporności

Wówczas symptomy stają się bardziej wyraziste i to wtedy zazwyczaj ma miejsce diagnoza cukrzycy lub stanu przedcukrzycowego. Ale proces poprzedzający cukrzycę, czyli zaburzenia gospodarki glukozowo-insulinowej trwają latami, nawet 10-40 lat i są zdecydowanie łatwiejsze do ogarnięcia aniżeli sama cukrzyca i wiążące się z nią komplikacje. Dlatego warto być świadomym i działać na czas. 

Symptomy insulinooporności

Symptomy mogą obejmować:

  • uczucie senności po posiłkach
  • pragnienie 
  • uczucie głodu nawet po posiłku
  • zwiększone lub częste oddawanie moczu
  • ogólne zmęczenie
  • częste infekcje
  • trudności z koncentracją (mgła mózgowa)
  • przyrost masy ciała (tłuszcz brzuszny, u kobiet również grube ramiona)
  • wysokie ciśnienie krwi
  • wysoki poziom cholesterolu
  • uczucie mrowienia w dłoniach lub stopach, zwłaszcza gdy insulinooporność postępuje do cukrzycy typu 2
  • niektóre osoby mogą mieć przyciemnioną skórę pod pachą lub na plecach i po bokach szyi, co jest stanem zwanym akantozą nigricans.
  • Zespół policystycznych jajników (Polycstic Ovary Syndrome - PCOS), chorby neurodegeneracyje są również czerwoną flagą do rozważenia insulinooporności

Jak można zdiagnozować insulinooporność?

Nie ma jednego idealnego testu do diagnozy insulinooporności. Jednak najprostszym sposobem badania przesiewowego, obok manifestacji klinicznej, jest wykonanie badania krwi (na czczo) na poziom glukozy i insuliny, HbA1c, cholesterolu, trójglicerydów. Warto też dodać panel tarczycowy. 

Z wynikiem badania krwi glukozy i insuliny możemy wyliczyć Wskaźnik HOMA-IR (Homeostatic Model Assessment of Insulin Resistance), który pozwoli nam na wstępną ocenę stopnia insulinooporności/insulinowrażliwości.  

Insulinooporność - odpowiednia dieta może rozwiązać problem jeżeli zadziałamy na czas

Jeśli podejrzewasz, że możesz mieć insulinooporność lub predyspozycję do cukrzycy, są rzeczy, które możesz zrobić, aby zmniejszyć stan zapalny i poprawić gospodarke glukozowo-insulinową.

Od czego zacząć? Od unikania słodzonej żywności i napojów, unikania żywności i napojów przetworzonych a włączenia do diety zbilansowanych posiłków składających się z prawdziwej żywności. Pokarmy roślinne (warzywa, owoce) bogate w fitoskładniki, takie jak polifenole - flawonoidy o właściwościach przeciwzapalnych i przeciwutleniających, powinny być obfitą częścią na Twoim talerzu. Zalecane jest również umiarkowane spożywanie zdrowych węglowodanów. Pomyśl o tradycyjnej diecie śródziemnomorskiej. Niektóre osoby chwalą sobie również dietę ketogeniczną do poprawienia gospodarki glukozowo-insulinowej.

Większość osób zaobserwuje korzyści, gdy bedzie trzymać się odpowiednich proporcji przy głównych posiłkach:

  • Około 40-60% nieskrobiowych warzyw (brokuły, brukselki, pomidory, ogórki, kapusta, sałata, papryka, czosnek, por i inne) 
  • Około 15-25% produktów bogatych w białko wysokiej jakości (mięso, jaja, ryba, soja i inne)
  • Około 15-25% produktów bogatych w zdrowe tłuszcze (oleje, avocado) 
  • Około 15-25% produktów bogatych w skrobię oporną (ziemniaki, ryż, kasze, chleb)
  • Zioła, przyprawy i sól do smaku

Owoce są również częścią zdrowej diety, ale najlepiej spożywać je z umiarem jako przekąskę lub deser.