Odyżwianie
Kwi
28

W ciągu ostatnich kilku lat wiele się nauczyłam o suplementach diety i ciągle się o nich uczę. Zanim zostałam rodzicem, nigdy nie brałam rygorystycznie żadnych suplementów diety. Tylko sporadycznie kupowałam niskiej jakości multiwitaminę i nigdy nie zauważyłam żadnego efektu. Po narodzinach mojej drugiej córki byłam nieustannie wyczerpana i nie funkcjonowałam na pełnych obrotach. Wydawało się, że mojemu organizmowi brakuje nie tylko snu, ale także niektórych składników odżywczych. Ale tak niewiele wtedy wiedziałem o mocy prawidłowego odżywiania i suplementacji. W pewnym momencie, w akcie desperacji, zdecydowałam się na wypróbowanie suplementu diety z minerałami, nie oczekując zbyt wiele. Ku mojemu zaskoczeniu, efekt był niesamowity.  W dni, w które ten suplement brałam, czułam się i funkcjonowałam znacznie lepiej, a nawet wyglądałam znacznie lepiej. Nie było to tylko moje spostrzeganie, nawet osoby wokół mnie dostrzegały różnicę. Mój mierny stan odżywienia stał się wtedy oczywisty. Wtedy też zdałam sobie sprawę, że prawidłowe odżywianie i suplementacja mogą być bardzo pomocne.

Spis treści:

  1. Czy w ogóle powinienem brać suplementy diety?
  2. Suplementacja zachowawcza a suplementacja terapeutyczna
  3. Suplementy diety warte rozważenia
  4. Jak wybrać wysokiej jakości suplement?
  5. Lepiej wybrać suplementy diety “naturalne” czy “syntetyczne”?
  6. Moje ulubione marki suplementów diety

Czy w ogóle powinienem brać suplementy diety?

Gdybyśmy żyli w idealnym świecie, jedli żywność bogatą w składniki odżywcze i nie byli chronicznie zestresowani; gdybyśmy nie mieli problemów ze snem, zanieczyszczeniami środowiska, chemikaliami; gdybyśmy mieli dużo czasu na relaks; gdybyśmy nie stosowali żadnych leków i antybiotyków; gdybyśmy urodzili się drogą naturalną, byli karmieni piersią przez kilka lat, a nasza mama (i tata) byłaby okazem zdrowia - to nikt z nas nigdy nie musiałby przyjmować suplementów diety.

Czy to opisuje Twoją rzeczywistość?

Moja rzeczywistość odbiega od tego opisu i obawiam się, że jest niewielu szczęściarzy, którzy znajdą się w tej grupie. Niestety, dla większości z nas - chroniczny stres, kiepska dieta, brak snu, czy nadużywanie leków są raczej normą niż wyjątkiem. Dla dobrego zdrowia ważne jest, aby budować zdrowe fundamenty poprzez stosowanie zbalansowanej diety, poprzez radzenie sobie ze stresem, poprzez pielęgnowanie pozytywnego nastawienia do świata, poprzez zdrowy sen i pozyskiwanie większości składników odżywczych z pożywienia. Jeśli jesteś w stanie pozyskać i wchłonąć wystarczające ilości wszystkich niezbędnych składników odżywczych w sposób naturalny z pożywienia, a Twój organizm jest w stanie je wykorzystać, to jest to najlepszy sposób. Czasami jednak - uzyskanie tego, czego potrzebujemy z pożywienia, nie jest wystarczające, szczególnie w przypadku przewlekłych problemów zdrowotnych. Wówczas odpowiednia suplementacja może być bardzo pomocna. Jak ze wszystkim, liczy się zdrowy rozsądek bo jeśli skupisz się tylko na przyjmowaniu suplementów, ignorując sen i spożywając śmieciowe jedzenie - suplementy nie będą magiczną pigułką, która Cię „uzdrowi”. Niektóre osoby funkcjonują dobrze bez suplementów, ale mogłyby nawet funkcjonować lepiej z nimi. Dla niektórych osób suplementy są całkowicie poza dyskusją, ponieważ ich przyjmowanie nie jest w zgodzie z nimi. To jest w porządku. Jeśli jesteś otwarty na suplementy diety, spróbuj najpierw sprecyzować to czego potrzebujesz i co chcesz osiągnąć. Najlepszym sposobem jest stosowanie suplementów jako narzędzia wspomagającego w celu poprawy zdrowia, zapobieganiu chorobom, oraz w celu osiągnięcia określonych celów zdrowotnych.

Naturalne suplementy diety

Suplementacja zachowawcza a suplementacja terapeutyczna

Suplementacja suplementami diety obejmuje stosowanie witamin, minerałów, różnych składników syntetycznych bądź naturalnych, czy ekstraktów roślinnych. Możesz przyjmować suplementy zachowawczo lub w celu osiągnięcia określonych celów terapeutycznych.

Suplementacja zachowawcza polega na uzupełnianiu podstawowych mikroelementów, które mogą być trudne do uzyskania nawet ze zdrowej diety. Przykłady mogą obejmować witaminę D, witaminę A, kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak EPA i DHA. Nawet jeśli odżywiasz się zdrowo, uzyskanie wszystkich składników odżywczych z samej żywności może być trudne. Po pierwsze, zawartość witamin i minerałów w tradycyjnie uprawianej żywności zmniejszyła się w ciągu ostatnich dziesięcioleci. Po drugie, nie każdy dobrze trawi, wchłania i przyswaja składniki odżywcze.

Suplementacja terapeutyczna natomiast ma na celu wspomożenie konkretnego problemu zdrowotnego lub objawu, takiego jak niedobór żelaza, niedobór witaminy B12, biegunka, ból głowy, insulinooporność, lęk lub bezsenność. Suplementacja terapeutyczna wykracza poza zakres tego bloga, ponieważ w dużej mierze zależy ona od indywidualnego stanu zdrowia i problemów, które odgrywają rolę. Mimo że suplementacja zachowawcza może się różnić w zależności od Twojej sytuacji, jest kilka podstawowych wskazówek, którymi chcę się z Tobą podzielić.

Suplementy diety warte rozważenia

Dzięki obecnie posiadanej wiedzy i doświadczeniu jestem dość krytyczna w wyborze suplementów diety dla mnie i dla moich klientom. Zawsze poszukuję produktów wysokiej jakości, czystości i biodostępności. Suplementy niskiej jakości to strata pieniędzy.

Wysokiej jakości suplement witaminowo-mineralny (multiwitamina)

Zapewni Ci niezbędne składniki odżywcze, może być bardzo skuteczny w zapobieganiu powszechnie występującym niedoborom i jest wygodniejszy w przyjmowaniu niż kilka oddzielnych suplementów mineralnych i witaminowych. Multiwitaminy najlepiej spożywać z posiłkami, na przykład ze śniadaniem lub z obiadem. 

Tran - olej z wątroby dorsza

Może to być fajny dodatek do diety, jeśli chcesz na przykład zwiększyć swoją odporność. Jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA i DHA), witaminy D3 i witaminy A. Multiwitamina zazwyczaj zawiera witaminę D i witaminę A, dlatego wówczas można zrezygnować z tranu a zdecydować się na wysokiej jakości suplement zawierający kwasy omega-3. 

Suplementy diety, które warto brać

Jeśli nie bierzesz (regularnie) multiwitaminy lub tranu, weź pod uwagę następujące suplementy:

Witamina D

Niedobór witaminy D jest dość powszechny, jednak najlepiej jest sprawdzić poziom witaminy D przed suplementacją. Witaminę D możemy pozyskać z dwóch źródeł: pożywienia i słońca. Witamina D3 wytwarzana po ekspozycji na słońce, wraz z witaminą D3, którą otrzymujemy z pożywienia, jest przekształcana przez wątrobę w 25-hydroksy-witaminę D (25D), co zwykle jest mierzone podczas badania krwi na poziom witaminy D. Optymalny poziom w surowicy krwi dla 25D wynosi około 50 ng/ml. Jednym z najlepszych źródeł witaminy D z pożywienia jest tran. Zawiera on nie tylko witaminy A i D, ale także kwasy omega-3 oraz naturalną witaminę E. Poza tym, w okresie większego zapotrzebowania (jesień, zima) można suplementować witaminą D3 w formie kropelek; forma ta jest łatwa do dozowania i zazwyczaj zawiera mniej zbędnych dodatków. Zazwyczaj zaleca się dawkę około 400 – 1000 IU dzienne dla osoby dorosłej. 

Magnez

Magnez jest potrzebny do kilkuset reakcji enzymatycznych, które zachodzą w  naszym organizmie. I niestety większość z nas, w mniejszym lub większym stopniu, ma niedobór magnezu. Chroniczny stres, marna dieta i brak snu zwiększają Twoje zapotrzebowanie na ten mikroelement. Magnez jest pozyskiwany z pożywienia, takiego jak warzywa liściaste, orzechy i nasiona, ale większość ludzi nie zaspokaja codziennego zapotrzebowania na magnez wyłącznie z diety; a większość suplementów multiwitaminowych nie zawiera dużej ilości magnezu. Dlatego dla wielu z nas przyjmowanie dodatkowej dawki magnezu, na przykład między 150 - 350 mg dziennie, może okazać się korzystne. Wybierz chelatowane formy magnezu, takie jak glicynian magnezu lub jabłczan magnezu, ponieważ są one dobrze wchłaniane i mają mniej skutków ubocznych. Jeśli masz zaparcia, wypróbuj cytrynian magnezu.

Kwasy tłuszczowe Omega

W zależności od Twojej diety, stanu zdrowia i celów, możesz rozważyć suplementację kwasów tłuszczowych omega. Istnieją różne grupy kwasów tłuszczowych, takie jak kwasy omega-3, omega-6 i omega-9. Spośród różnych kwasów tłuszczowych tylko dwa kwasy tłuszczowe są uważane za niezbędne dla człowieka, co oznacza, że ​​nie mogą być syntetyzowane przez człowieka. Jest to kwas alfa-linolenowy (kwas tłuszczowy omega-3) i kwas linolowy (kwas tłuszczowy omega-6). Inne kwasy tłuszczowe są czasami klasyfikowane jako „warunkowo niezbędne”, co oznacza, że ​​mogą stać się niezbędne w pewnych warunkach, takich jak choroba, niedożywienie; przykłady mogą być kwas dokozaheksaenowy (kwas tłuszczowy omega-3) i kwas gamma-linolenowy (kwas tłuszczowy omega-6). EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy) to kwasy omega-3 pochodzące głównie od rybach wód słonych , takich jak łosoś, makrela, śledź, sardynki i halibut. EPA i DHA odgrywają ważną rolę w rozwoju płodu, zdrowiu układu krążenia i odporności, kontroli masy ciała, czy w funkcjach mózgu. Niskie spożycie tych składników odżywczych lub ich prekursorów może wiązać się z problemami zdrowotnymi. Jeśli nie jesz tłustych ryb, wówczas rozważ suplementację wysokiej jakości suplementem zawierającym DHA/EPA (z ryb lub alg), około 400–1000 mg EPA i DHA, lub spożywaj tran z wątroby dorsza, zawiera on EPA i DHA oraz witaminy A i D. ALA (kwas α-linolenowy) to kwas tłuszczowy omega-3 występujący głównie w nasionach i olejach, w tym z siemienia lnianego, orzechów włoskich, chia, konopii. GLA (kwas gamma-linolenowy) i LA (kwas linolowy) to kwasy tłuszczowe omega-6 występujące w produktach roślinnych (nasionach i orzechach) oraz olejach roślinnych (olej lniany, olej z wiesiołka, olej z ogórecznika, olej rzepakowy). Kwasy tłuszczowe Omega-9 nie są niezbędne dla człowieka, ponieważ mogą być syntetyzowane z innych kwasów tłuszczowych, ale nadal ich potrzebujemy i najpowszechniejszym ich źródłem jest oliwa z oliwek. Spożywanie (np. do sałatek) tłoczonej na zimno, wysokiej jakości mieszanki olejów z nasion lnu, z ogórecznika, konopii i oliwy z oliwek jest również dobrym sposobem na uzyskanie różnorodnych kwasów tłuszczowych z pożywienia.

Przeciwutleniacze pochodzenia roślinnego, takie jak ekstrakty flawonoidów, tak zwana „zielona żywność” lub ekstrakty roślinne o działaniu przeciwzapalnym

Rozważ to szczególnie, jeśli Twoja dieta jest pozbawiona warzyw, owoców i ziół. Weź pod uwagę ekstrakt z pestek winogron, ekstrakt z kory sosny, ekstrakt z zielonej herbaty, ekstrakt z miłorzębu japońskiego, ashwagandhę, kurkuminę, ekstrakt z ostropestu plamistego, ekstrakt z czarnej jagody, ekstrakt z głogu, ekstrakty z buraków, jagód lub zielonych warzyw. Królestwo roślin jest bardzo zróżnicowane i zawiera wiele fascynujących składników, które są wspaniałymi wspomagaczami zdrowia, pomyśl o dobrze znanych nam ziołach, takich jak tymianek, rozmaryn, czy bazylia - najlepiej dostarczać je z pokarmu. Ale niektóre związki roślinne, jak na przykład resweratrol, kwercetyna czy alicyna fajnie sprawdzą się w standaryzowanym suplemencie diety bo dawka danego związku aktywnego będzie bardziej skoncentrowana niż w produktach żywnościowych. 

Kompleks witamin z grupy B

Witaminy z grupy B są niezbędne do koordynowania różnych procesów w naszym organizmie, takich jak funkcje neurologiczne i produkcja energii. Większość witamin z grupy B nie jest magazynowana w organizmie (B12 jest), dlatego należy je codziennie pozyskiwać z pożywienia, aby zachować optymalny stan zdrowia. Szczególnie, gdy masz przewlekłe problemy zdrowotne, istnieje duże prawdopodobieństwo, że nie pozyskasz ich wystarczająco dużo z pożywienia, aby zaspokoić Twoje codzienne potrzeby.

Błonnik

Jeśli nie spożywasz wielu pokarmów bogatych w błonnik, takich jak warzywa, I narzekasz na zdrowie jelit lub wahania poziomu glukozy we krwi, suplementacja suplementami zawierającymi błonnik może okazać się korzystna.

Jak wybrać wysokiej jakości suplement?

Nie wszystkie suplementy są sobie równe. Dlatego wybieraj wysokiej jakości suplementy zawierające biodostępne formy witamin i minerałów, wysokiej jakości ekstrakty roślinne lub standaryzowane receptury związków roślinnych. Wybieraj także suplementy, które nie zawierają zbędnych dodatków, wypełniaczy, powłok, barwników, słodzików, tłuszczów uwodornionych, alergenów, metali ciężkich i innych niechcianych dodatków. Należy pamiętać, że suplementy mogą być również źródłem zanieczyszczeń, które powstają podczas procesu produkcyjnego. Warto wspomnieć, że produkcja i marketing suplementów diety nie jest ściśle regulowana, dlatego na rynku jest wiele “śmieciowych” suplementów, które nie zawierają tego, co deklarują, a nawet mogą zawierać szkodliwe składniki. A zatem stawiaj przede wszystkim na jakość!

Formy suplementów: jeśli to możliwe, wybierz suplementy w postaci proszku lub kapsułki zamiast tabletek. Tabletki zazwyczaj zawierają więcej dodatków niż formy sproszkowane czy kapsułki. Formy liposomalne są dobrym rozwiązaniem dla ekstraktów roślinnych, takich jak kurkumina i resweratrol, czy dla glutationu. 

Lepiej wybrać suplementy diety “naturalne” czy “syntetyczne”?

Czasami naturalne suplementy są lepsze, czasami syntetyczne, czasem jednak nie ma to znaczenia ze względu na podobne działanie. Naturalne i syntetyczne produkty mogą być pomocne w odpowiednich dawkach i szkodliwe w przypadku przedawkowania lub złej jakości produktu. Wielu z nas uważa, że suplementy oparte na naturalnych ekstraktach są najlepsze, a witaminy i minerały uzyskane syntetycznie są złe. Ale prawda tak naprawdę leży po środku, wszystko zależy od jakości danego suplementu, stanu zdrowia, tolerancji i potrzeb osoby suplementującej. Suplementy naturalne i syntetyczne mogą się świetnie sprawdzić u jednej osoby, a u innej już nie. 

Co warto wiedzieć o naturalnych suplementach diety? 

  1. Naturalne suplementy diety zawierają roślinne ekstrakty (owoców, warzyw, korzeni, łodyg czy liści), które są przygotowywane w laboratorium i mogą być poddawane różnym procesom na przykład obróbki chemicznej, ekstrakcji, oczyszczania, suszenia. Suplementy syntetyczne powstają również w laboratorium przy udziale różnych procesów chemicznych, fizycznych, czy biologicznych. 
  2. Wiele naturalnych suplementów diety zawiera - oprócz materiałów pochodzenia roślinnego - także syntetyczne komponenty. To niekoniecznie jest problemem, ale konsumenci często nie zdają sobie sprawy, że produkt jest tylko częściowo „naturalny”. Produkty te często zawierają wprowadzające w błąd etykiety i chwyty marketingowe, takie jak „naturalna multiwitamina”. Dlatego warto czytać etykiety i wybierać renomowane marki, które dbają o jakość swoich produktów. 
  3. Produkty witaminowo-mineralne oparte na bazie ekstraktów roślinnych, mogą wywoływać reakcje alergiczne czy nadwrażliwość częściej niż suplementy syntetyczne, ponieważ zawierają związki pochodzenia naturalnego, które mogą uczulać. 
  4. Naturalne suplementy diety nie zawsze mają dokładnie sprecyzowane koncentracje poszczególnych witamin i minerałów w zaleconej dawce, dlatego jeżeli celem terapii jest wyrównanie niedoborów jakiejś witaminy lub minerału, lepiej może sprawdzić się suplement syntetyczny. 
  5. Zarówno naturalne jak i syntetyczne suplementy diety mogą być zanieczyszczone metalami ciężkimi, takimi jak ołów oraz różnymi chemikaliami; naturalne produkty są częściej zanieczyszczone pleśniami i pestycydami. 
  6. Naturalne suplementy diety są często droższe od suplementów syntetycznych. 

Moje ulubione marki suplementów diety

Niektóre z moich ulubionych marek suplementów to Seeking Health, Pure Encapsulations, Thorne Research, NOW Foods, Designs for Health, Life Extension, AOV, Vitals, Bonusan i Jarrow Formulas. Z suplementów diety zawierające naturalne ekstrakty polecam takie marki jak Terranova, Garden of Life, Viridian, DuoLife, New Chapter.

Nie ma jednej marki, która ma wszystko. W przypadku niektórych składników odżywczych jedna marka ma lepszy produkt od innej marki, albo ma lepszą kompozycję składników dla jednej osoby, a produkt innej marki sprawdzi się lepiej u innej osoby. 

Jeżeli macie trudność wybrania odpowiednich suplementów, to warto poradzić się specjalisty aniżeli wyrzucać pieniądze w błoto. 

Mikrobiom i zdrowie jelit, Odyżwianie
Kwi
21
Co trzeba wiedzieć o kupie?

Tak moi drodzy, nadszedł czas na rozmowę o kupie. Zawsze pytam swoich klientów o ich stolce oraz o częstotliwość wypróżnień. Zdaję sobie sprawę, że nie jest to dla wszystkich komfortowe pytanie, ale jakość stolca może być dobrym wskaźnikiem stanu zdrowia.

Szybkie czytanie:

  1. Na co zwrócić uwagę, jeśli chodzi o kupę?
  2. O czym mówi kolor stolca?
  3. O czym mówi zapach kupy?
  4. O czym mówi wygląd stolca?
  5. Tłustawa kupa, z połyskiem
  6. Śluz w kale

Na co zwrócić uwagę, jeśli chodzi o kupę?

Stolec może być luźny, twardy, śmierdzący, żółtawy, brązowy, tłustawy, ze śluzem, krwią lub niestrawionymi resztkami pokarmu. Ale czy wszystkie te formy są okazem „zdrowej” kupy? Przyjrzyjmy się temu. I następnym razem, gdy idziesz do toalety na grubszą sprawę, zwróć uwagę na to, co ląduje w toalecie!

Od lat wiadomo, że inspekcja wydzielin organizmu takich jak mocz, kał, ślina może nam dostarczyć ważnych informacji pod kątem oznak dysfunkcji. Niektóre parametry można ocenić gołym okiem, a niektóre zmierzyć tylko w laboratorium. Dziś powiemy sobie o walorach estetycznych naszego kału, które można ocenić bystrym okiem i dobrym nosem.

Na co zwrócić uwagę, jeśli chodzi o kupę? Przede wszystkim na kolor, konsystencję i zapach.

Normalna, zdrowa kupa jest brązowa (od jasnego do ciemnobrązowego), jest dobrze uformowana (jak kiełbasa) i nie ma odstraszającego zapachu.

Na co zwrócić uwagę, jeśli chodzi o kupę?

O czym mówi kolor stolca?

Zdrowy stolec ma barwę brązową, od jasnej do ciemnej. Kolor może się zmienić po spożyciu niektórych pokarmów (czerwone buraki, szpinak), po zażyciu niektórych środków (na przykład żelaza, węgla aktywnego) lub może wskazywać na problem zdrowotny.

Czarny lub bardzo ciemny kolor stolca

Może być związany ze stosowaniem niektórych leków lub suplementów (żelazo, węgiel aktywowany), konsumpcją borówek, jagód, czerwonego wina. Czarna barwa może również wskazywać na utratę krwi z górnych odcinków przewodu pokarmowego, lub może być oznaką zapalenia, wrzodu, polipów, a nawet nowotworu. Zaparcia sprzyjają ciemniejszej barwie stolców. Czarny stolec z bardzo silnym bólem brzucha może wskazywać na wewnętrzne krwawienie, wówczas trzeba niezwłocznie zgłosić się do lekarza.

Czerwony stolec

Kolor czerwony może być spowodowany spożywaniem buraków ale również krwawieniem z dolnych odcinków układu pokarmowego, okolic okrężnicy, odbytu, na przykład spowodowany żylakami odbytu. Wtedy zazwyczaj można znaleźć ślady krwi na papierze toaletowym. 

Stolec koloru ciemnozielonego

Może być wynikiem spożywania dużej ilości zielonych warzyw (szpinak, jarmuż).

Szary stolec

Może wskazywać, że w żółci nie ma wystarczająco bilirubiny (związku barwnego), że produkowana jest mała ilość żółci, i/lub spożywana jest zbyt duża ilość tłuszczu. Może to być spowodowane upośledzoną produkcją żółci, infekcją, reaktywnością na pokarmy, problemami z trzustką, niskim stężeniem kwasu solnego w żołądku, co skutkuje zaburzeniami trawienia. Warto wspomnieć, że jeśli nagle zmienisz dietę, na przykład na dietę niskowęglowodanową i wysoko tłuszczową, Twój stolec może mieć jaśniejszy kolor, szczególnie na początku. Jest to związane z faktem, że jak jesz więcej tłuszczu - Twój organizm potrzebuje więcej żółci i czasami potrzebuje trochę czasu, aby się przyzwyczaić do nowej diety i produkować więcej żółci.

Żółty stolec

Żółty, często występuje wraz z luźnym stolcem, biegunką i połączony jest z intensywnym zapachem. Może to być związane z szybkim pasażem jelitowym, i nie wystarczająca ilością żółci. Żółć zawiera bilirubinę, która nadaje stolcowi brązowe zabarwienie. Możliwe przyczyny żółtego stolca to nietolerancja glutenu, infekcje (Salmonella, Clostridium, i inne), stosowanie leków, (nadmierne) spożywanie alkoholu, zaburzenia czynności wątroby i/lub produkcji żółci, kamienie żółciowe. Notabene, przewlekle szybki pasaż jelitowy może powodować zaburzone wchłanianie składników odżywczych. Niemowlęta mają często żółte kupy, co akurat nie jest objawem żadnej patologii.

O czym mówi zapach kupy?

Zdrowy stolec nie musi być zupełnie bezwonny. W wyniku procesów fermentacji bakterii w jelitach i obecności martwych drobnoustrojów jelitowych – pewna doza zapachu jest czymś normalnym. Jednak gdy zapach Twojego kału jest bardzo intensywny – wręcz śmierdzi - lub ma inny niż zwykły zapach, powinno to włączyć „alarm”. Może to być oznaką infekcji jelitowej (bakterie, pasożyty, drożdże), upośledzenia trawienia (szczególnie białek), stanu zapalnego jelit, alergii lub nietolerancji pokarmowej. Kwaśny zapach może wskazywać na niskie pH kału, przerost drożdży i/lub nadmierne spożycie skrobi. Jeśli puszczasz śmierdzące gazy, o woni zgniłych jaj, pomyśl o procesach gnilnych i o nadmiernym uwalnianiu siarki. Jeśli stolec śmierdzi i ma konsystencję przypominającą papkę - może to wskazywać na stan chorobowy.

O czym mówi zapach kupy?

O czym mówi wygląd stolca?

Zdrowy stolec ma kształt kiełbasy, niezbyt twardą i niezbyt luźną konsystencję – jest jak w sam raz. Jeśli ten opis nie pasuje do Twojej kupy, czytaj dalej. 

Chronicznie „papkowata” kupa, która jest luźna i nieuformowana

Może przyklejać się do toalety i aby dobrze się wytrzeć, trzeba użyć dużej ilości papieru toaletowego. Kawałki stolca mogą unosić się na powierzchni muszli klozetowej. Najczęstsze przyczyny chronicznie papkowatego stolca to infekcje pasożytnicze, bakteryjne, dysbioza jelitowa, biegunka po zastosowaniu antybiotyków (przerost drożdżaków), nietolerancja pokarmowa (histamina, laktoza, gluten), alergie pokarmowe, niski poziom kwasu żołądkowego, zaburzenia funkcji trzustki lub stosowanie leków.

Chronicznie zbyt twardy stolec

Jest często związany z powolnym pasażem jelitowym; ze stolcem, który może przypominać kiełbasę, ale jest on grudkowaty, lub występuje w mniejszych kawałkach. W przypadku zaparć częstotliwość wyróżnień występuje raz na 3 dni lub rzadziej. Często odczuwa się dyskomfort i potrzebę pójścia do toalety, ale nie możesz oddać kału. Twardy stolec i zaparcia są częstsze u kobiet, i u  osób z nadwagą. Zaparcia mogą być związane z powolnym pasażem jelitowym, co może być skutkiem zbyt długiego trzymania stolca, np. dzieci i nauczyciele w szkołach, kierowcy samochodów mogą mieć taką skłonność. Nadwaga, pasożyty jelitowe, alergia pokarmowa, ciąża, niedoczynność tarczycy, nietolerancja glutenu, stosowanie leków (kodeina, leki przeciwdepresyjne, antyhistamina), suplementy (żelazo), predyspozycje genetyczne, fizjologia jelit, neurodegeneracja, czasami odwodnienie i za mało błonnika pokarmowego mogą również przyczyniać się do zaparć i twardych stolców.

twardy stolec

Przewlekle wodniste stolce, biegunka

Biegunka to wodniste, nieuformowane stolce, których nie można powstrzymać. Może występować ostra lub przewlekła biegunka. W przypadku ostrej biegunki dolegliwości zazwyczaj ustępują samoistnie w ciągu kilku dni. Przewlekła biegunka trwa dłużej niż 3 tygodnie. Przewlekłej biegunce może towarzyszyć śluz i krew w kale. Przewlekła biegunka może również występować naprzemiennie z epizodami normalnie uformowanych stolców, zaparciami i twardymi stolcami. Przewlekła biegunka zwiększa ryzyko odwodnienia i utraty elektrolitów, dlatego pamiętaj o piciu odpowiedniej ilości wody, jeśli cierpisz na przewlekłą biegunkę. Przewlekła biegunka może być spowodowana przewlekłą infekcją bakteryjną, pasożytami, nietolerancją pokarmową (gluten, histamina, laktoza, fruktoza), alergiami pokarmowymi, stanem zapalanym jelit, chorobą autoimmunologiczną, zaburzeniami pracy trzustki, alergia na nikiel lub lateks, dysbiozą jelitową (po antybiotyku), dodatkami do żywności lub nowotworem.

Warto wspomnieć, że niektórzy doświadczają zmian w konsystencji stolca, która przechodzi  ze zbyt luźnego na zbyt twardy. 

Tłustawa kupa, z połyskiem

Zdrowy stolec zawiera tłuszcz, około 0-4 gramów tłuszczu na 100 gramów kału. Jeśli jest więcej tłuszczu lub nie możesz go odpowiednio strawić, Twój stolec będzie tłustawy, błyszczący i przylgnie do powierzchni toalety. Taki stolec może również śmierdzieć bardziej lub mieć jaśniejszy kolor. Jeśli stolec jest tłusty, weź pod uwagę następujące problemy: niski poziom kwasu żołądkowego, zaburzenia czynności trzustki, problemy z żółcią lub wątrobą, celiakia, alkoholizm, infekcja bakteryjna lub pasożytnicza, stan zapalany jelit (choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego), ale przyczyna może być również prozaiczna: nadmierne spożywanie orzechów. Zaburzone wchłanianie tłuszczu może powodować zaburzenia wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witamina D, E, A oraz K.

Śluz w kale

Śluz kałowy pochodzi z błon śluzowych jelit. Prawidłowy i dobrze uformowany stolec nie zawiera widocznego śluzu. Jeśli zauważysz śluz wokół stolca lub w nim, może to oznaczać stan zapalny lub podrażnienie błony śluzowej jelit. Krwawy śluz będzie wskazywać na stan zapalny. Przy zaparciach i chorobach zapalnych jelit może wystąpić zwiększone wytwarzanie i wydzielanie śluzu.

Jeśli Twój stolec nie wygląda jak „z obrazka”, masz problemy zdrowotne, i nie wiesz dlaczego, skontaktuj się ze specjalistą i przeprowadź analizę kału.

Odyżwianie
Lut
09
Fermentowana żywność

Fermentowana żywność jest częścią naszego jadłospisu od wieków, w różnych kulturach i w różnych zakątkach świata. W Polsce produkty fermentowane są popularne i lubiane.

Początkowo, głównym atutem fermentacji była możliwość dłuższego przechowywania i konserwacji żywności. Obecnie doceniamy przede wszystkim walory smakowe i zdrowotne tych wyjątkowych produktów.

Na czym polega fermentacja żywności?

Krótko mówiąc, fermentacja zachodzi dzięki działalności mikroorganizmów takich jak bakterie, grzyby lub drożdże. To one w odpowiednich warunkach rozkładają węglowodany na kwasy i/lub alkohole, które są "naturalnymi konserwantami" i sprawiają, że żywność zachowuje składniki odżywcze i nie psuje się. Powstałe kwasy (takie jak mlekowy i octowy) odpowiadają za obniżanie pH środowiska co jest niekorzystne dla bakterii chorobotwórczych, a powstały dwutlenek węgla tworzy środowisko beztlenowe co działa bakteriobójczo hamując wzrost niekorzystnych bakterii.

Fermentacja sprawia również, że składniki odżywcze są łatwiej strawne, ponieważ złożone składniki odżywcze są rozłożone na prostsze formy.

Na przykład, soja jest bogata w białko i w większości przypadków trudna do strawienia, ale poprzez fermentację mikroorganizmy rozkładają białko na aminokwasy, dzięki czemu jest łatwiej przyswajalna.

Popularnymi, fermentowanymi produktami sojowymi są:

  • miso,
  • tempeh,
  • natto,
  • sos sojowy.

Popularną grupą produktów fermentowanych w Polsce są produkty mleczne takie jak sery, jogurty, maślanki, które zawierają bakterie rozkładające laktozę (cukier mleczny) na łatwiejszy do przyswojenia kwas mlekowy. To jest proces fermentacji mlekowej, która poza przetwory mlecznymi daje nam wyśmienite kiszonki i wina.

Do moich ulubionych produktów należą kapusta kiszona i ogórki kiszone, a w okresie letnim lubię również schłodzić się kefirem na wodzie.

Dlaczego warto spożywać kiszone warzywa?

Przede wszystkim dlatego, że są to odżywcze bomby – dobre dla Ciebie i dla Twojej mikrobioty jelitowej. Poza (żywymi) mikroorganizami – często zwanymi probiotykiami – zawierają one całą gamę różnorodnych związków takich jak witaminy, minerały, kwasy (kwas masłowy lub mlekowy), naturalne antybiotyki, przeciwutleniacze, i inne metabolity oraz błonnik pochodzący z warzyw. Taka dawka dobroci może usprawnić Twoje trawienie, polepszyć odporność, metabolizm oraz pozytywnie wpłynąć na Twoją mikrobiote jelitową.

Czy każdy toleruje kiszonki?

Pomimo tego, że kiszonki są prozdrowotne to zdarza się jednak, że niektórym nie będą służyć. Może to wynikać z nietolerancji pokarmowych, alergii lub dyzbiozy jelitowej. Jeżeli nie jesteś pewny czy żywność fermentowana to Twój przyjaciel, obserwuj jak czujesz się po jej spożyciu i obserwuj swój stolec. Luźny stolec bądź reakcje skórne mogą sugerować, że (te) produkty Ci teraz nie służą albo że spożyłeś ich za dużą ilość.

Odyżwianie
Lut
09
Cukier

Nadmierne spożycie cukrów przez ostatnie dekady sprawiło, że substancja ta stała się wrogiem dla naszego zdrowia. Nawet jeśli nie jesz słodyczy, prawdopodobnie jesteś nieświadomie wystawiony na większą dawkę cukrów, niż ci się wydaje. Istnieje też pewne zamieszanie wokół cukrów. Niektórzy mówią, że cukry są zdrowe, inni, że nie są. Jedni mówią, że są nam potrzebne, inni, że nie. Cukry mają wiele twarzy i występują w różnych formach. Poza główną cechą czyli ich słodkością, mogą one mieć różne właściwości, takie jak wysoka lub niska wartość kaloryczna, wysoki lub niski indeks glikemiczny. Cukry mogą również wywierać różny wpływ na nasz organizm, w tym na poziom glukozy we krwi, stany zapalne, układ hormonalny, funkcję mózgu czy na mikrobiotę jelitową. Ich działanie jest zależne od dawki i właściwości danego cukru.

Cukier - troszkę teorii

Cukry należą do węglowodanów, związków odżywczych zbudowanych z atomów węgla, tlenu i wodoru. Do węglowodanów zalicza się węglowodany proste i węglowodany złożone. Węglowodany proste odnoszą się głównie do cukrów i działają jak szybko spalające się paliwo, tzn. są utylizowane jako źródło energii (kalorii) i mogą szybko podnosić poziom glukozy we krwi. Węglowodany złożone są rozkładane w sposób bardziej równomierny, z mniej dramatycznym wpływem na poziom glukozy we krwi, i uważane są zazwyczaj za lepszy wybór jeżeli chodzi o aspekty zdrowotne.

Skąd wzięła się zła sława cukru?

Nasz inteligentny organizm stale dąży do optymalnego utrzymania stężenia glukozy we krwi czyli do homeostazy, transportując jej nadmiar do komórek (np. po spożyciu cukrów) lub uwalniając ją do krwi z komórek i tkanek gdy jej poziom jest zbyt niski. Ale czy da się utrzymać tą homeostazę cały czas? Niestety nie.

Jedną z głównych przyczyn, dla których cukry zyskały tak wiele negatywnej uwagi, jest to, że podwyższają one poziom glukozy we krwi, co w przypadkach gdy spożywamy cukry w dawkach niefizjologicznych, może prowadzić do insulinooporności, zaburzeń metabolicznych, hormonalnych i cukrzycy typu 2. Sprawdź mój wpis blogowy o insulinooporności, aby dowiedzieć się więcej.

Co za dużo, to niezdrowo

Podobnie jak w przypadku wielu substancji, małe ilości mogą być całkiem bezpieczne, podczas gdy duże ilości mogą być szkodliwe a nawet śmiertelne, pomyśl o alkoholu, narkotykach, lekach, niektórych produktach spożywczych i ziołach. Podobnie jest z cukrami. Cukier może być szkodliwy w określonej dawce. Nie jest tajemnicą, że długotrwałe nadmierne spożywanie cukrów zagraża naszemu zdrowiu.

Symptomy sugerujące, że cukier Ci nie służy lub za dużo go spożywasz

Na co warto zwrócić uwagę? Warto wiedzieć, że gdy często po posiłkach jesteśmy bardziej zmęczeni lub mamy zastrzyk energii, to sugeruje to, że poziom glukozy we krwi nie jest optymalny. To może być znakiem zaburzeń gospodarki glukozowo-insulinowej oraz kiepską dietą.

WSKAZÓWKA: Aby uniknąć nadwyżki cukrowej, trzymaj się z dala od wszelkich produktów i napojów zawierających ponad 5 gramów cukrów prostych na porcję oraz wszelkich potraw i napojów, w których cukry proste są jednym z pierwszych 3 składników.

Cukier - produkty powodujące nadwyżkę

Jak sprawdzić wpływ na poziom glukozy we krwi produktów spożywczych?

Czy wiesz, że biały chleb, biały ryż, rafinowane makarony, płatki kukurydziane i produkty na bazie mąki są bogate w „szybkie węglowodany” takie jak skrobię i ubogie w błonnik pokarmowy i mogą podwyższać glukozę we krwi?
Aby wiedzieć, jaki wpływ na poziom glukozy we krwi mają niektóre produkty spożywcze, naukowcy stworzyli wskaźniki indeksu glikemicznego (GI) i ładunku glikemicznego (ŁG).

Indeks glikemiczny (GI)

Indeks glikemiczny mówi o tym, jak spożyte węglowodany (z produktów spożywczych) wpływają na poziom glukozy we krwi (glikemia po posiłku). Na przykład, szybko trawione i wchłaniane pokarmy o wysokim IG (białe pieczywo, tłuczone ziemniaki, cukier stołowy) powodują szybki wzrost poziomu glukozy we krwi, podczas gdy pokarmy o niskim IG (sałata, surowa marchew, avocado), powodują znacznie niższy skok (lub go grak) poziomu glukozy we krwi, utrzymując go na bardziej stałym poziomie.

Ładunek glikemiczny (ŁG)

Ładunek glikemiczny (ŁG) uwzględnia w jaki sposób dany posiłek wpłynie na glikemię poposiłkową. Ładunek glikemiczny to wskaźnik, który otrzymujemy po pomnożeniu ilości węglowodanów (g) produktu przez Indeks glikemiczny produktu i następnie dzielimy przez 100. IG i ŁG jednego pokarmu mogą się różnić, jak w przypadku marchwi. Węglowodany zawarte w marchwi mają wysoki indeks glikemiczny, natomiast marchew ma niski współczynnik ŁG, ponieważ nie zawiera wielu węglowodanów w jednej porcji.

Cukier - zwracaj uwagę na to, co jesz


W przeszłości, często po posiłkach (z dużą ilością makaronu, ryżu lub ziemniaków i małą ilością warzyw) miałam spadek energii, byłam śpiąca oraz miałam chęć na coś słodkiego. Nie wiedziałam dlaczego, teraz wiem, że było to spowodowane brakiem równowagi glukozowo-insulinowej. Obecnie tego nie doświadczam, ponieważ zwracam uwagę na to co jem i przede wszystkim na proporcje różnych makroskładników (białka, węglowodanów, tłuszczy). Mój poziom cukru we krwi jest teraz stabilny, a energia jest taka sama przez cały dzień. Jak ja mogłam to zmienić, to Ty też!

WSKAZÓWKA: Polecam spożywanie produktów zawierających zdrowe węglowodany takie jak skrobię oporną, zawartą w roślinach strączkowych, warzywach bulwiastych, komosy ryżowej, gryce, ziemniakach, owsie czy brązowym ryżu. Staraj się aby te produkty stanowiły około ¼ - 1/3 porcji Twoich głównych posiłków, a obok zadbaj o dużą porcję warzyw, odpowiednią ilość białka i zdrowych tłuszczów. Wpływ tych węglowodanów (spożywanych z umiarem) na poziom glukozy we krwi będzie mniejszy, o ile występują one obok błonnika, białka i/lub tłuszczy.

Zdrowe węglowodany

Uważaj na śniadanie!

Jeśli spożywasz, powszechnie uznane za zdrowe, śniadanie składające się z jogurtu owocowego z granolą, pieczywa tostowego z dżemem, i ze szklanki soku pomarańczowego – to zaczynasz swój dzień z poranną bombą cukrową, 10 - 25 łyżeczek cukru (40 - 100 gramów) tylko na początek dnia! Lekka przesada, czyż nie?

Przyjrzyjmy się zawartości cukru w popularnych produktach spożywczych. Dla przykładu, 1 łyżeczka białego cukru równa się około 4 gramom cukru. Niektóre popularne "zdrowe" produkty, takie jak jogurty owocowe, często zawierają od 2 do 6 łyżeczek cukru, porcja granoli od 3 do 6 łyżeczek, porcja dżemu od 2 do 5 łyżeczek, szklanka soku pomarańczowego od 4 do 6 łyżeczek.

Teraz, spójrzmy ile glukozy krąży w twoim krwiobiegu, wiesz? W twoim krwiobiegu krąży około 8 gramów glukozy (jak byśmy chcieli to przełożyć na łyżeczki, to są około 2 łyżeczki). Więc co się stanie z tym cukrem po tak cukrowym śniadaniu ? Chcesz, żeby zniknął, prawda? Ale tak nie jest. Cukier jest głównie wykorzystywany jako paliwo, dlatego trzeba go spalić albo przechować na później. Jest jednak tylko określona ilość, którą można spalić, reszta będzie przechowana: najpierw jako glikogen w wątrobie i mięśniach, a potem w całym organizmie jako tłuszcz. Do tego, taki codzienny nadmiar cukrów wprowadza zaburzenia w organizmie, hormony ulegają zachwianiom, procesy zapalane opanowują układ sercowo-naczyniowy i różne tkanki, zdrowie jelit ubolewa, sen zostaje zakłócony, a mózg zaczyna strajkować.

Poza tym, nie daj się oszukać, myśląc, że:

  • Cukier kokosowy lub daktylowy jest zdrową alternatywą dla fruktozowego syropu kukurydzianego i cukru stołowego. Może brzmieć zdrowo, ale Twój organizm rozpozna go i przetworzy jako cukier.
  • Cukier to tylko puste kalorie, więc jest ok - nie, to coś więcej. Nadmiar cukrów powoduje stany zapalne, insulinooporność, cukrzycę, problemy z sercem, problemy hormonalne, problemy ze strony układu pokarmowego.
  • Lepszą alternatywą jest zastąpienie słodkich napojów napojami "dietetycznymi" lub "bezcukrowymi". Oba nie są prozdrowotne.

Gorzka prawda o słodzikach

Przemysł spożywczy, w celu znalezienia "rozwiązania" dla „skutków ubocznych” takich jak insulinooporność i cukrzyca, spowodowanych nadmiernym spożywaniem cukrów o wysokim indeksie glikemicznym i wysokiej kaloryczności, wymyślił coś, co może wydawać się "idealnym" rozwiązaniem - substancje słodzące, tak zwane słodziki.

Prawdopodobnie słyszeliście o słodzikach takich jak aspartam, sacharyna, sukraloza czy acesulfam potasowy (E950). Słodziki te przyniosły na stół słodycz, stabilny poziom glukozy we krwi i niewielką ilość kalorii, a nawet ich brak. Można by pomyśleć, o co jeszcze prosić? Wydaje się to być rozwiązaniem w dziesiątkę. Jednak tak nie jest.

Te oto słodziki są często ukryte w napojach "bez cukru", napojach "dietetycznych, bez kalorii". Istnieją badania wskazujące, że częste spożywanie tych substancji słodzących może zwiększać ryzyko chorób serca, cukrzycy, przybierania na wadze, może zaburzać równowagę mikrobioty jelitowej i sprzyjać nietolerancji glukozy. Co więcej, spożywanie sztucznych substancji słodzących sprawia, że nasz mózg chce ich jeszcze więcej, dysregulując uczucie głodu i sytości.

Słodziki - pułapka dla mózgu

Kiedy pijesz "dietetyczną Coca-colę", która jest słodka, twój mózg będzie zdezorientowany faktem, że ten "słodki napój" jest bez kalorii. Nasz organizm jest zaprogramowany aby łączyć słodkości z kaloriami. Co więcej, gdy ten napój jest słodki, ale wcale nie zawiera kalorii lub zawiera ich niewiele - nasz organizm może poprosić o więcej słodkości, aby skorygować ten kaloryczny brak! To niebezpieczna strefa. Ograniczenie kalorii w ten sposób może stworzyć błędne koło i napędzać zachcianki na słodkie. Słodziki i cukier w nadwyżce sprawiają, że chcesz ich więcej i więcej, zaburzają one Twoją biochemię i metabolizm.

Kolejna Pułapka "Ukryte, dodane cukry"

Prawdopodobnie natknąłeś się na określenie "Dodane cukry" i nie do końca wiesz, do czego dokładnie się ono odnosi. Dodane cukry odnoszą się do wszelkich cukrów dodanych do żywności, tzw. dodatkowych, ukrytych cukrów. Obejmują one cukry naturalne i przemysłowe, a lista "cukrów dodanych" jest dość długa.

Do najczęściej spotykanych należą: cukier stołowy, syrop kukurydziany, syrop glukozowo-fruktozowy, agawa, miód, syrop klonowy, brązowy syrop ryżowy, cukier daktylowy, glukoza, cukier winogronowy, sok owocowy, karmel, syrop chlebowy, cukier kokosowy, maltodekstryna, dekstran, maltoza. Przemysł spożywczy dodaje je do większości produkowanej przez siebie żywności i napojów. W ten oto sposób, nieświadomie przedawkowujemy cukry. W dawnych czasach cukier nie był tak powszechny, ludzie spożywali naturalne cukry głównie sezonowo, w postaci owoców i miodu.

Uważajcie na Cukrole

Cukrole są to alkohole cukrowe, które są słodkie i naturalnie występują w owocach i warzywach. Zainspirowało to przemysł spożywczy do stosowania ich jako substancji słodzących, jako zamienników cukru. Dodaje się je do słodyczy, wyrobów cukierniczych, gum do żucia, leków, suplementów diety i past do zębów.

Mają one inną strukturę chemiczną niż cukry i są zazwyczaj mniej słodkie niż sztuczne substancje słodzące. Podobnie jak sztuczne substancje słodzące nie wpływają znacząco na poziom glukozy we krwi, ale mają kalorie, tylko mniej niż cukier. Stały się one dość popularne i są powszechnie polecane zamiast cukru lub sztucznych substancji słodzących.

Najpopularniejsze cukrole to mannitol, ksylitol, sorbitol, maltitol. Można je łatwo rozpoznać po nazwie, ponieważ ich nazwy są zakończone końcówką "-ol". Często jednym z problemów z alkoholami cukrowymi jest to, że nie wchłaniamy ich zbyt dobrze (poza erytrytolem). W rezultacie mogą one powodować dyskomfort żołądkowo-jelitowy, w tym biegunkę i wzdęcia.

Cukrole są częściowo metabolizowane przez mikroorganizmy jelitowe, więc jeśli zostaną spożyte w nadmiarze, mogą wpłynąć na mikrobiotę jelitową. Podobnie jak w przypadku słodzików i cukru, ponieważ są one słodkie – napędzają ochotę na słodkie. Jeśli spożyjesz je w ilościach obecnych w prawdziwej żywności, np. w owocach i warzywach, prawdopodobnie nie będziesz miał żadnych problemów. Jeżeli jednak spożywasz nienaturalne ilości, dodając kilka łyżek ksylitolu do każdego napoju, twój organizm będzie protestować i manifestować to w ten czy inny sposób. Najlepiej jest ograniczyć spożycie cukroli do minimum.

Stewia

Zwróćmy również uwagi na stewię, w ostatnich latach stała się ona dość popularna jako substytut cukru. Stewia pochodzi z rośliny Stevia rebaudiana, która zawiera glikozydy stewiolowe (Rebaudiozyd A) odpowiedzialne za słodki smak. Glikozydy stewiolowe pochodzące ze stewii są naturalnie niskokaloryczne i nie podnoszą poziomu cukru we krwi. Istnieje jednak kilka kontrowersji i prawdopodobnych problemów związanych z bezpieczeństwem stosowania ekstraktów roślinnych ze stewii. Dlatego jeśli używasz stewii, to upewnij się, że wiesz, co kupujesz i kupuj produkty z wysokiej jakości oczyszczonymi glikozydami stewiolowymi (Rebaudiozyd A), które są uważane za ogólnie bezpieczne. Używaj stewii i innych substancji słodzących z umiarem.

Stewia

Podsumowując, czyli jak z głową podchodzić do cukrów

W swoim podejściu zawsze staram się znaleźć równowagę i zdrowy rozsądek. Tak samo jest z tematem cukru. Moim celem jest edukacja, aby unikać nadmiaru cukrów, niezdrowych cukrów, aby spożywać zdrowe węglowodany i czuć się wolnym od poczucia winy, jeśli raz na jakiś czas spałaszuje się ciasto. Chodzi o równowagę i umiar. Moim zdaniem, kluczem jest umiejętność balansowania makroskładników odżywczych i zachowania właściwych proporcji na talerzu. Z doświadczenia wiem, że „sugar free i carb free” diety, nie zawsze kończą się lepszymi wynikami zdrowotnymi.

Pamiętaj o:

  • Nie bój się ich i nie panikuj na słowo „cukier” ALE
  • Unikaj nadmiaru cukrów (węglowodanów prostych występujących w owocach, miodzie, syropach, sokach, w postaci cukru stołowego).
  • W szczególności unikaj produktów z „dodatkowym/dodawanym/ukrytym” cukrami
  • Czytaj etykiety w przypadku zakupu produktów w opakowaniach
  • Jeśli chcesz trochę słodkości, korzystaj z naturalnych źródeł, takich jak owoce i miód (alternatywnie stewia, erytrytol lub ksylitol), oczywiście w umiarkowanej ilości.
  • Spożywaj węglowodany złożone pochodzące z warzyw, owoców, roślin strączkowych, zbóż i pseudo-zbóż
  • Przerwij błędne koło słodkości, im więcej słodkości spożywasz tym więcej jej chcesz. Przerwij ten cykl, wprowadzając więcej zdrowej żywności.
  • Utrzymuj stabilny poziom glukozy we krwi, zachwując odpowiednie proporcje na talerzu. Na przykład, w celu przygotowania zrównoważonego posiłku połącz: warzywa nieskrobiowe (około 40-50% objętości) + źródło białka (około 15-25% objętości) + zdrowy tłuszcz (około 10-25% objętości) + produkty zawierające skrobie oporna jak brazowy ryż (około 10-20% objętości) + zioła i przyprawy.
  • Zwracaj uwagę na alarmujące sygnały: jeśli często czujesz się zmęczony lub energiczny po posiłkach, sugeruje to, że gospodarka glukozowo-insulinowa nie funkcjonuje optymalnie. Aby uniknąć huśtawek glukozy we krwi (wysokiej i niskiej), ważne jest, aby mieć zbilansowane posiłki i przekąski, głównie dzięki zawartości białka, zdrowych tłuszczów i umiarkowanej ilości zdrowych węglowodanów.

Informacje przedstawione powyżej są przeznaczony wyłącznie do celów edukacyjnych i nie zastępują profesjonalnej porady medycznej lub żywieniowej.

Literatura:

  1. Gropper SS and Smith JL. Advanced Nutrition and Human Metabolism. Sixth Edition. Wadsworth Cengage Learning. 2012.
  2. World Health Organization. Sugars Intake for adults and children. March 2015 http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugars_intake/en/
  3. American Heart Association. Kids and added sugars: how much is too much? https://news.heart.org/kids-and-added-sugars-how-much-is-too-much/
  4. Yang Q, Zhang Z, Gregg EW, Flanders WD, Merritt R, Hu FB. Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults. JAMA Intern Med. 2014 Apr;174(4):516-24.
  5. Zupanič N, Miklavec K, Kušar A, Žmitek K, Fidler Mis N, Pravst I. Total and Free Sugar Content of Pre-Packaged Foods and Non-Alcoholic Beverages in Slovenia. Nutrients. 2018 Jan 30;10(2).
  6. Singh GM, Micha R, Khatibzadeh S, Lim S, Ezzati M, Mozaffarian D; Global Burden of Diseases Nutrition and Chronic Diseases Expert Group (NutriCoDE). Estimated Global, Regional, and National Disease Burdens Related to Sugar-Sweetened Beverage Consumption in 2010. Circulation. 2015 Aug 25;132(8):639-66.
  7. Suez J, Korem T, Zilberman-Schapira G, Segal E, Elinav E. Non-caloric artificial sweeteners and the microbiome: findings and challenges. Gut Microbes. 2015;6(2):149-55.
  8. Suez J, Korem T, Zeevi D, Zilberman-Schapira G, Thaiss CA, Maza O, Israeli D, Zmora N, Gilad S, Weinberger A, Kuperman Y, Harmelin A, Kolodkin-Gal I, Shapiro H, Halpern Z, Segal E, Elinav E. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature. 2014 Oct 9;514(7521):181-6.
  9. Stephan BC, Wells JC, Brayne C, Albanese E, Siervo M. Increased fructose intake as a risk factor for dementia. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2010 Aug;65(8):809-14.
  10. Ruanpeng D, Thongprayoon C, Cheungpasitporn W, Harindhanavudhi T. Sugar and artificially sweetened beverages linked to obesity: a systematic review and meta-analysis. QJM. 2017 Aug 1;110(8):513-520.
  11. Yang Q. Gain weight by "going diet?" Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings: Neuroscience 2010. Yale J Biol Med. 2010 Jun;83(2):101-8. Review.
  12. Tryon MS, Stanhope KL, Epel ES, Mason AE, Brown R, Medici V, Havel PJ, Laugero KD. Excessive Sugar Consumption May Be a Difficult Habit to Break: A View From the Brain and Body. J Clin Endocrinol Metab. 2015 Jun;100(6):2239-47.
  13. Malik VS. Sugar sweetened beverages and cardiometabolic health. Curr Opin Cardiol. 2017 Sep;32(5):572-579.
  14. Avena NM, Rada P, Hoebel BG. Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. Neurosci Biobehav Rev. 2008;32(1):20-39. Epub 2007 May 18. Review.
  15. Kuhnle GG, Tasevska N, Lentjes MA, Griffin JL, Sims MA, Richardson L, Aspinall SM, Mulligan AA, Luben RN, Khaw KT. Association between sucrose intake and risk of overweight and obesity in a prospective sub-cohort of the European Prospective Investigation into Cancer in Norfolk (EPIC-Norfolk). Public Health Nutr. 2015 Oct;18(15):2815-24.
  16. Jennifer A. Nettleton, Pamela L. Lutsey, Youfa Wang, João A. Lima, Erin D. Michos, David R. Jacobs, Jr. Diet Soda Intake and Risk of Incident Metabolic Syndrome and Type 2 Diabetes in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA). Diabetes Care. 2009 Apr; 32(4): 688–694.
  17. Glenda N. Lindseth, Sonya E. Coolahan, Thomas V. Petros, Paul D. Lindseth. Neurobehavioral Effects of Aspartame Consumption. Res Nurs Health. Author manuscript; available in PMC 2017 Sep 27.Published in final edited form as: Res Nurs Health. 2014 Jun; 37(3): 185–193.
  18. Durán Agüero S, Angarita Dávila L, Escobar Contreras MC, Rojas Gómez D, deAssis Costa J. Noncaloric Sweeteners in Children: A Controversial Theme. Biomed Res Int. 2018 Jan 8;2018:4806534.
  19. Belloir C, Neiers F, Briand L. Sweeteners and sweetness enhancers. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017 Jul;20(4):279-285. Review.
  20. Stanhope KL, Havel PJ. Endocrine and metabolic effects of consuming beverages sweetened with fructose, glucose, sucrose, or high-fructose corn syrup. Am J Clin Nutr. 2008 Dec;88(6):1733S-1737S.