Odyżwianie
Lut
09
Cukier

Nadmierne spożycie cukrów przez ostatnie dekady sprawiło, że substancja ta stała się wrogiem dla naszego zdrowia. Nawet jeśli nie jesz słodyczy, prawdopodobnie jesteś nieświadomie wystawiony na większą dawkę cukrów, niż ci się wydaje. Istnieje też pewne zamieszanie wokół cukrów. Niektórzy mówią, że cukry są zdrowe, inni, że nie są. Jedni mówią, że są nam potrzebne, inni, że nie. Cukry mają wiele twarzy i występują w różnych formach. Poza główną cechą czyli ich słodkością, mogą one mieć różne właściwości, takie jak wysoka lub niska wartość kaloryczna, wysoki lub niski indeks glikemiczny. Cukry mogą również wywierać różny wpływ na nasz organizm, w tym na poziom glukozy we krwi, stany zapalne, układ hormonalny, funkcję mózgu czy na mikrobiotę jelitową. Ich działanie jest zależne od dawki i właściwości danego cukru.

Cukier - troszkę teorii

Cukry należą do węglowodanów, związków odżywczych zbudowanych z atomów węgla, tlenu i wodoru. Do węglowodanów zalicza się węglowodany proste i węglowodany złożone. Węglowodany proste odnoszą się głównie do cukrów i działają jak szybko spalające się paliwo, tzn. są utylizowane jako źródło energii (kalorii) i mogą szybko podnosić poziom glukozy we krwi. Węglowodany złożone są rozkładane w sposób bardziej równomierny, z mniej dramatycznym wpływem na poziom glukozy we krwi, i uważane są zazwyczaj za lepszy wybór jeżeli chodzi o aspekty zdrowotne.

Skąd wzięła się zła sława cukru?

Nasz inteligentny organizm stale dąży do optymalnego utrzymania stężenia glukozy we krwi czyli do homeostazy, transportując jej nadmiar do komórek (np. po spożyciu cukrów) lub uwalniając ją do krwi z komórek i tkanek gdy jej poziom jest zbyt niski. Ale czy da się utrzymać tą homeostazę cały czas? Niestety nie.

Jedną z głównych przyczyn, dla których cukry zyskały tak wiele negatywnej uwagi, jest to, że podwyższają one poziom glukozy we krwi, co w przypadkach gdy spożywamy cukry w dawkach niefizjologicznych, może prowadzić do insulinooporności, zaburzeń metabolicznych, hormonalnych i cukrzycy typu 2. Sprawdź mój wpis blogowy o insulinooporności, aby dowiedzieć się więcej.

Co za dużo, to niezdrowo

Podobnie jak w przypadku wielu substancji, małe ilości mogą być całkiem bezpieczne, podczas gdy duże ilości mogą być szkodliwe a nawet śmiertelne, pomyśl o alkoholu, narkotykach, lekach, niektórych produktach spożywczych i ziołach. Podobnie jest z cukrami. Cukier może być szkodliwy w określonej dawce. Nie jest tajemnicą, że długotrwałe nadmierne spożywanie cukrów zagraża naszemu zdrowiu.

Symptomy sugerujące, że cukier Ci nie służy lub za dużo go spożywasz

Na co warto zwrócić uwagę? Warto wiedzieć, że gdy często po posiłkach jesteśmy bardziej zmęczeni lub mamy zastrzyk energii, to sugeruje to, że poziom glukozy we krwi nie jest optymalny. To może być znakiem zaburzeń gospodarki glukozowo-insulinowej oraz kiepską dietą.

WSKAZÓWKA: Aby uniknąć nadwyżki cukrowej, trzymaj się z dala od wszelkich produktów i napojów zawierających ponad 5 gramów cukrów prostych na porcję oraz wszelkich potraw i napojów, w których cukry proste są jednym z pierwszych 3 składników.

Cukier - produkty powodujące nadwyżkę

Jak sprawdzić wpływ na poziom glukozy we krwi produktów spożywczych?

Czy wiesz, że biały chleb, biały ryż, rafinowane makarony, płatki kukurydziane i produkty na bazie mąki są bogate w „szybkie węglowodany” takie jak skrobię i ubogie w błonnik pokarmowy i mogą podwyższać glukozę we krwi?
Aby wiedzieć, jaki wpływ na poziom glukozy we krwi mają niektóre produkty spożywcze, naukowcy stworzyli wskaźniki indeksu glikemicznego (GI) i ładunku glikemicznego (ŁG).

Indeks glikemiczny (GI)

Indeks glikemiczny mówi o tym, jak spożyte węglowodany (z produktów spożywczych) wpływają na poziom glukozy we krwi (glikemia po posiłku). Na przykład, szybko trawione i wchłaniane pokarmy o wysokim IG (białe pieczywo, tłuczone ziemniaki, cukier stołowy) powodują szybki wzrost poziomu glukozy we krwi, podczas gdy pokarmy o niskim IG (sałata, surowa marchew, avocado), powodują znacznie niższy skok (lub go grak) poziomu glukozy we krwi, utrzymując go na bardziej stałym poziomie.

Ładunek glikemiczny (ŁG)

Ładunek glikemiczny (ŁG) uwzględnia w jaki sposób dany posiłek wpłynie na glikemię poposiłkową. Ładunek glikemiczny to wskaźnik, który otrzymujemy po pomnożeniu ilości węglowodanów (g) produktu przez Indeks glikemiczny produktu i następnie dzielimy przez 100. IG i ŁG jednego pokarmu mogą się różnić, jak w przypadku marchwi. Węglowodany zawarte w marchwi mają wysoki indeks glikemiczny, natomiast marchew ma niski współczynnik ŁG, ponieważ nie zawiera wielu węglowodanów w jednej porcji.

Cukier - zwracaj uwagę na to, co jesz


W przeszłości, często po posiłkach (z dużą ilością makaronu, ryżu lub ziemniaków i małą ilością warzyw) miałam spadek energii, byłam śpiąca oraz miałam chęć na coś słodkiego. Nie wiedziałam dlaczego, teraz wiem, że było to spowodowane brakiem równowagi glukozowo-insulinowej. Obecnie tego nie doświadczam, ponieważ zwracam uwagę na to co jem i przede wszystkim na proporcje różnych makroskładników (białka, węglowodanów, tłuszczy). Mój poziom cukru we krwi jest teraz stabilny, a energia jest taka sama przez cały dzień. Jak ja mogłam to zmienić, to Ty też!

WSKAZÓWKA: Polecam spożywanie produktów zawierających zdrowe węglowodany takie jak skrobię oporną, zawartą w roślinach strączkowych, warzywach bulwiastych, komosy ryżowej, gryce, ziemniakach, owsie czy brązowym ryżu. Staraj się aby te produkty stanowiły około ¼ - 1/3 porcji Twoich głównych posiłków, a obok zadbaj o dużą porcję warzyw, odpowiednią ilość białka i zdrowych tłuszczów. Wpływ tych węglowodanów (spożywanych z umiarem) na poziom glukozy we krwi będzie mniejszy, o ile występują one obok błonnika, białka i/lub tłuszczy.

Zdrowe węglowodany

Uważaj na śniadanie!

Jeśli spożywasz, powszechnie uznane za zdrowe, śniadanie składające się z jogurtu owocowego z granolą, pieczywa tostowego z dżemem, i ze szklanki soku pomarańczowego – to zaczynasz swój dzień z poranną bombą cukrową, 10 - 25 łyżeczek cukru (40 - 100 gramów) tylko na początek dnia! Lekka przesada, czyż nie?

Przyjrzyjmy się zawartości cukru w popularnych produktach spożywczych. Dla przykładu, 1 łyżeczka białego cukru równa się około 4 gramom cukru. Niektóre popularne "zdrowe" produkty, takie jak jogurty owocowe, często zawierają od 2 do 6 łyżeczek cukru, porcja granoli od 3 do 6 łyżeczek, porcja dżemu od 2 do 5 łyżeczek, szklanka soku pomarańczowego od 4 do 6 łyżeczek.

Teraz, spójrzmy ile glukozy krąży w twoim krwiobiegu, wiesz? W twoim krwiobiegu krąży około 8 gramów glukozy (jak byśmy chcieli to przełożyć na łyżeczki, to są około 2 łyżeczki). Więc co się stanie z tym cukrem po tak cukrowym śniadaniu ? Chcesz, żeby zniknął, prawda? Ale tak nie jest. Cukier jest głównie wykorzystywany jako paliwo, dlatego trzeba go spalić albo przechować na później. Jest jednak tylko określona ilość, którą można spalić, reszta będzie przechowana: najpierw jako glikogen w wątrobie i mięśniach, a potem w całym organizmie jako tłuszcz. Do tego, taki codzienny nadmiar cukrów wprowadza zaburzenia w organizmie, hormony ulegają zachwianiom, procesy zapalane opanowują układ sercowo-naczyniowy i różne tkanki, zdrowie jelit ubolewa, sen zostaje zakłócony, a mózg zaczyna strajkować.

Poza tym, nie daj się oszukać, myśląc, że:

  • Cukier kokosowy lub daktylowy jest zdrową alternatywą dla fruktozowego syropu kukurydzianego i cukru stołowego. Może brzmieć zdrowo, ale Twój organizm rozpozna go i przetworzy jako cukier.
  • Cukier to tylko puste kalorie, więc jest ok - nie, to coś więcej. Nadmiar cukrów powoduje stany zapalne, insulinooporność, cukrzycę, problemy z sercem, problemy hormonalne, problemy ze strony układu pokarmowego.
  • Lepszą alternatywą jest zastąpienie słodkich napojów napojami "dietetycznymi" lub "bezcukrowymi". Oba nie są prozdrowotne.

Gorzka prawda o słodzikach

Przemysł spożywczy, w celu znalezienia "rozwiązania" dla „skutków ubocznych” takich jak insulinooporność i cukrzyca, spowodowanych nadmiernym spożywaniem cukrów o wysokim indeksie glikemicznym i wysokiej kaloryczności, wymyślił coś, co może wydawać się "idealnym" rozwiązaniem - substancje słodzące, tak zwane słodziki.

Prawdopodobnie słyszeliście o słodzikach takich jak aspartam, sacharyna, sukraloza czy acesulfam potasowy (E950). Słodziki te przyniosły na stół słodycz, stabilny poziom glukozy we krwi i niewielką ilość kalorii, a nawet ich brak. Można by pomyśleć, o co jeszcze prosić? Wydaje się to być rozwiązaniem w dziesiątkę. Jednak tak nie jest.

Te oto słodziki są często ukryte w napojach "bez cukru", napojach "dietetycznych, bez kalorii". Istnieją badania wskazujące, że częste spożywanie tych substancji słodzących może zwiększać ryzyko chorób serca, cukrzycy, przybierania na wadze, może zaburzać równowagę mikrobioty jelitowej i sprzyjać nietolerancji glukozy. Co więcej, spożywanie sztucznych substancji słodzących sprawia, że nasz mózg chce ich jeszcze więcej, dysregulując uczucie głodu i sytości.

Słodziki - pułapka dla mózgu

Kiedy pijesz "dietetyczną Coca-colę", która jest słodka, twój mózg będzie zdezorientowany faktem, że ten "słodki napój" jest bez kalorii. Nasz organizm jest zaprogramowany aby łączyć słodkości z kaloriami. Co więcej, gdy ten napój jest słodki, ale wcale nie zawiera kalorii lub zawiera ich niewiele - nasz organizm może poprosić o więcej słodkości, aby skorygować ten kaloryczny brak! To niebezpieczna strefa. Ograniczenie kalorii w ten sposób może stworzyć błędne koło i napędzać zachcianki na słodkie. Słodziki i cukier w nadwyżce sprawiają, że chcesz ich więcej i więcej, zaburzają one Twoją biochemię i metabolizm.

Kolejna Pułapka "Ukryte, dodane cukry"

Prawdopodobnie natknąłeś się na określenie "Dodane cukry" i nie do końca wiesz, do czego dokładnie się ono odnosi. Dodane cukry odnoszą się do wszelkich cukrów dodanych do żywności, tzw. dodatkowych, ukrytych cukrów. Obejmują one cukry naturalne i przemysłowe, a lista "cukrów dodanych" jest dość długa.

Do najczęściej spotykanych należą: cukier stołowy, syrop kukurydziany, syrop glukozowo-fruktozowy, agawa, miód, syrop klonowy, brązowy syrop ryżowy, cukier daktylowy, glukoza, cukier winogronowy, sok owocowy, karmel, syrop chlebowy, cukier kokosowy, maltodekstryna, dekstran, maltoza. Przemysł spożywczy dodaje je do większości produkowanej przez siebie żywności i napojów. W ten oto sposób, nieświadomie przedawkowujemy cukry. W dawnych czasach cukier nie był tak powszechny, ludzie spożywali naturalne cukry głównie sezonowo, w postaci owoców i miodu.

Uważajcie na Cukrole

Cukrole są to alkohole cukrowe, które są słodkie i naturalnie występują w owocach i warzywach. Zainspirowało to przemysł spożywczy do stosowania ich jako substancji słodzących, jako zamienników cukru. Dodaje się je do słodyczy, wyrobów cukierniczych, gum do żucia, leków, suplementów diety i past do zębów.

Mają one inną strukturę chemiczną niż cukry i są zazwyczaj mniej słodkie niż sztuczne substancje słodzące. Podobnie jak sztuczne substancje słodzące nie wpływają znacząco na poziom glukozy we krwi, ale mają kalorie, tylko mniej niż cukier. Stały się one dość popularne i są powszechnie polecane zamiast cukru lub sztucznych substancji słodzących.

Najpopularniejsze cukrole to mannitol, ksylitol, sorbitol, maltitol. Można je łatwo rozpoznać po nazwie, ponieważ ich nazwy są zakończone końcówką "-ol". Często jednym z problemów z alkoholami cukrowymi jest to, że nie wchłaniamy ich zbyt dobrze (poza erytrytolem). W rezultacie mogą one powodować dyskomfort żołądkowo-jelitowy, w tym biegunkę i wzdęcia.

Cukrole są częściowo metabolizowane przez mikroorganizmy jelitowe, więc jeśli zostaną spożyte w nadmiarze, mogą wpłynąć na mikrobiotę jelitową. Podobnie jak w przypadku słodzików i cukru, ponieważ są one słodkie – napędzają ochotę na słodkie. Jeśli spożyjesz je w ilościach obecnych w prawdziwej żywności, np. w owocach i warzywach, prawdopodobnie nie będziesz miał żadnych problemów. Jeżeli jednak spożywasz nienaturalne ilości, dodając kilka łyżek ksylitolu do każdego napoju, twój organizm będzie protestować i manifestować to w ten czy inny sposób. Najlepiej jest ograniczyć spożycie cukroli do minimum.

Stewia

Zwróćmy również uwagi na stewię, w ostatnich latach stała się ona dość popularna jako substytut cukru. Stewia pochodzi z rośliny Stevia rebaudiana, która zawiera glikozydy stewiolowe (Rebaudiozyd A) odpowiedzialne za słodki smak. Glikozydy stewiolowe pochodzące ze stewii są naturalnie niskokaloryczne i nie podnoszą poziomu cukru we krwi. Istnieje jednak kilka kontrowersji i prawdopodobnych problemów związanych z bezpieczeństwem stosowania ekstraktów roślinnych ze stewii. Dlatego jeśli używasz stewii, to upewnij się, że wiesz, co kupujesz i kupuj produkty z wysokiej jakości oczyszczonymi glikozydami stewiolowymi (Rebaudiozyd A), które są uważane za ogólnie bezpieczne. Używaj stewii i innych substancji słodzących z umiarem.

Stewia

Podsumowując, czyli jak z głową podchodzić do cukrów

W swoim podejściu zawsze staram się znaleźć równowagę i zdrowy rozsądek. Tak samo jest z tematem cukru. Moim celem jest edukacja, aby unikać nadmiaru cukrów, niezdrowych cukrów, aby spożywać zdrowe węglowodany i czuć się wolnym od poczucia winy, jeśli raz na jakiś czas spałaszuje się ciasto. Chodzi o równowagę i umiar. Moim zdaniem, kluczem jest umiejętność balansowania makroskładników odżywczych i zachowania właściwych proporcji na talerzu. Z doświadczenia wiem, że „sugar free i carb free” diety, nie zawsze kończą się lepszymi wynikami zdrowotnymi.

Pamiętaj o:

  • Nie bój się ich i nie panikuj na słowo „cukier” ALE
  • Unikaj nadmiaru cukrów (węglowodanów prostych występujących w owocach, miodzie, syropach, sokach, w postaci cukru stołowego).
  • W szczególności unikaj produktów z „dodatkowym/dodawanym/ukrytym” cukrami
  • Czytaj etykiety w przypadku zakupu produktów w opakowaniach
  • Jeśli chcesz trochę słodkości, korzystaj z naturalnych źródeł, takich jak owoce i miód (alternatywnie stewia, erytrytol lub ksylitol), oczywiście w umiarkowanej ilości.
  • Spożywaj węglowodany złożone pochodzące z warzyw, owoców, roślin strączkowych, zbóż i pseudo-zbóż
  • Przerwij błędne koło słodkości, im więcej słodkości spożywasz tym więcej jej chcesz. Przerwij ten cykl, wprowadzając więcej zdrowej żywności.
  • Utrzymuj stabilny poziom glukozy we krwi, zachwując odpowiednie proporcje na talerzu. Na przykład, w celu przygotowania zrównoważonego posiłku połącz: warzywa nieskrobiowe (około 40-50% objętości) + źródło białka (około 15-25% objętości) + zdrowy tłuszcz (około 10-25% objętości) + produkty zawierające skrobie oporna jak brazowy ryż (około 10-20% objętości) + zioła i przyprawy.
  • Zwracaj uwagę na alarmujące sygnały: jeśli często czujesz się zmęczony lub energiczny po posiłkach, sugeruje to, że gospodarka glukozowo-insulinowa nie funkcjonuje optymalnie. Aby uniknąć huśtawek glukozy we krwi (wysokiej i niskiej), ważne jest, aby mieć zbilansowane posiłki i przekąski, głównie dzięki zawartości białka, zdrowych tłuszczów i umiarkowanej ilości zdrowych węglowodanów.

Informacje przedstawione powyżej są przeznaczony wyłącznie do celów edukacyjnych i nie zastępują profesjonalnej porady medycznej lub żywieniowej.

Literatura:

  1. Gropper SS and Smith JL. Advanced Nutrition and Human Metabolism. Sixth Edition. Wadsworth Cengage Learning. 2012.
  2. World Health Organization. Sugars Intake for adults and children. March 2015 http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugars_intake/en/
  3. American Heart Association. Kids and added sugars: how much is too much? https://news.heart.org/kids-and-added-sugars-how-much-is-too-much/
  4. Yang Q, Zhang Z, Gregg EW, Flanders WD, Merritt R, Hu FB. Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults. JAMA Intern Med. 2014 Apr;174(4):516-24.
  5. Zupanič N, Miklavec K, Kušar A, Žmitek K, Fidler Mis N, Pravst I. Total and Free Sugar Content of Pre-Packaged Foods and Non-Alcoholic Beverages in Slovenia. Nutrients. 2018 Jan 30;10(2).
  6. Singh GM, Micha R, Khatibzadeh S, Lim S, Ezzati M, Mozaffarian D; Global Burden of Diseases Nutrition and Chronic Diseases Expert Group (NutriCoDE). Estimated Global, Regional, and National Disease Burdens Related to Sugar-Sweetened Beverage Consumption in 2010. Circulation. 2015 Aug 25;132(8):639-66.
  7. Suez J, Korem T, Zilberman-Schapira G, Segal E, Elinav E. Non-caloric artificial sweeteners and the microbiome: findings and challenges. Gut Microbes. 2015;6(2):149-55.
  8. Suez J, Korem T, Zeevi D, Zilberman-Schapira G, Thaiss CA, Maza O, Israeli D, Zmora N, Gilad S, Weinberger A, Kuperman Y, Harmelin A, Kolodkin-Gal I, Shapiro H, Halpern Z, Segal E, Elinav E. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature. 2014 Oct 9;514(7521):181-6.
  9. Stephan BC, Wells JC, Brayne C, Albanese E, Siervo M. Increased fructose intake as a risk factor for dementia. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2010 Aug;65(8):809-14.
  10. Ruanpeng D, Thongprayoon C, Cheungpasitporn W, Harindhanavudhi T. Sugar and artificially sweetened beverages linked to obesity: a systematic review and meta-analysis. QJM. 2017 Aug 1;110(8):513-520.
  11. Yang Q. Gain weight by "going diet?" Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings: Neuroscience 2010. Yale J Biol Med. 2010 Jun;83(2):101-8. Review.
  12. Tryon MS, Stanhope KL, Epel ES, Mason AE, Brown R, Medici V, Havel PJ, Laugero KD. Excessive Sugar Consumption May Be a Difficult Habit to Break: A View From the Brain and Body. J Clin Endocrinol Metab. 2015 Jun;100(6):2239-47.
  13. Malik VS. Sugar sweetened beverages and cardiometabolic health. Curr Opin Cardiol. 2017 Sep;32(5):572-579.
  14. Avena NM, Rada P, Hoebel BG. Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. Neurosci Biobehav Rev. 2008;32(1):20-39. Epub 2007 May 18. Review.
  15. Kuhnle GG, Tasevska N, Lentjes MA, Griffin JL, Sims MA, Richardson L, Aspinall SM, Mulligan AA, Luben RN, Khaw KT. Association between sucrose intake and risk of overweight and obesity in a prospective sub-cohort of the European Prospective Investigation into Cancer in Norfolk (EPIC-Norfolk). Public Health Nutr. 2015 Oct;18(15):2815-24.
  16. Jennifer A. Nettleton, Pamela L. Lutsey, Youfa Wang, João A. Lima, Erin D. Michos, David R. Jacobs, Jr. Diet Soda Intake and Risk of Incident Metabolic Syndrome and Type 2 Diabetes in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA). Diabetes Care. 2009 Apr; 32(4): 688–694.
  17. Glenda N. Lindseth, Sonya E. Coolahan, Thomas V. Petros, Paul D. Lindseth. Neurobehavioral Effects of Aspartame Consumption. Res Nurs Health. Author manuscript; available in PMC 2017 Sep 27.Published in final edited form as: Res Nurs Health. 2014 Jun; 37(3): 185–193.
  18. Durán Agüero S, Angarita Dávila L, Escobar Contreras MC, Rojas Gómez D, deAssis Costa J. Noncaloric Sweeteners in Children: A Controversial Theme. Biomed Res Int. 2018 Jan 8;2018:4806534.
  19. Belloir C, Neiers F, Briand L. Sweeteners and sweetness enhancers. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017 Jul;20(4):279-285. Review.
  20. Stanhope KL, Havel PJ. Endocrine and metabolic effects of consuming beverages sweetened with fructose, glucose, sucrose, or high-fructose corn syrup. Am J Clin Nutr. 2008 Dec;88(6):1733S-1737S.

Zapisz się na konsultację

ZAPISZ SIĘ