Mikrobiom i zdrowie jelit
Mar
24
JAK PORADZIĆ SOBIE Z NAJCZĘSTSZYMI PROBLEMAMI Z JELITAMI?

Mój ostatni blog był poświęcony 5 oznakom problemów z jelitami.

W tym artykule podkreśliłam, że nasz układ pokarmowy działa w pewnej sekwencji, to znaczy od góry do dołu i kiedy borykasz się z problemami trawiennymi, problem może leżeć na dowolnym fragmencie układzu pokarmowego. Tak więc samo przyjmowanie probiotyków (obecnie popularne podejście) nie zawsze jest najlepszym rozwiązaniem, gdy na przykład masz do czynienia z zastojem żółci.

Dzisiaj porozmawiamy o tym, jak radzić sobie z powszechnie występującymi dolegliwościami trawiennymi, gdyż są one często związane z naszym stylem życia i naszą dietą. Czasami jednak mogą mieć inne przyczyny, takie jak problemy hormonalne, neurodegeneracja, autoimmunologia lub przewlekła infekcja. W takich przypadkach interwencje dietetyczne mogą mieć mniejszy wpływ terapeutyczny, ale nadal są warte zastosowania.

Szybkie menu:

  1. Sposoby na wzdęcia.
  2. Sposoby na biegunkę.
  3. Sposoby na zaparcia.
  4. Sposoby na zgagę.
  5. Sposoby na stabilny poziom glukozy we krwi.
Jak poradzić sobie z najczęstszymi problemami z jelitami?

Czy to na pewno zespół jelita drażliwego?

Chcę się z Wami podzielić prawdziwą historią, abyście wiedzieli, że powszechna obecnie  „naprawa - nieszczelnego jelita” nie zawsze rozwiązuje problem. Niedawno jeden klient zgłosił się do mnie z dolegliwościami ze strony przewodu pokarmowego, w tym wzdęciami, luźną konsystencją kału i zbyt częstymi wypróżnieniami. Dwa lata temu zdiagnozowano u niego zespół jelita drażliwego (IBS), a następnie wdrożono kilka standardowych interwencji, jednak z niewielkim sukcesem. Po naszej wstępnej konsultacji podałam kilka podstawowych wskazówek, jednocześnie czekając na wyniki badań kału i krwi. Wskazówki były wystarczająco pomocne, aby poprawić jakość i częstotliwość wypróżnień, ale nie rozwiązały podstawowego problemu. Kiedy otrzymaliśmy wyniki, uzyskaliśmy dodatkowe informacje na temat tego co się dzieje. Najistotniejsze ustalenia obejmowały stan zapalny jelit, autoimmunologiczną reaktywność na gluten oraz obecność pasożyta (pierwotniaka) w jelicie grubym. Nic dziwnego, że mój klient cierpiał na chroniczne problemy z jelitami. Jednak bez badań laboratoryjnych przegapilibyśmy ważne elementy układanki. Mając wyniki, mogliśmy zainicjować ukierunkowany plan działania.

Sposoby na wzdęcia 

Wzdęcie wiąże się z uczuciem napięcia w jamie brzusznej i jest często opisywane jako uczucie „balona w brzuchu”.  

Co możesz zrobić jeżeli masz wzdęcie?

  • po pierwsze, jedz powoli dobrze przeżuwając każdy kęs,
  • unikaj picia dużej ilości płynów podczas posiłków,
  • nie spożywaj przetworzonej i niezdrowej żywności,
  • ogranicz cukier, napoje gazowane, sztuczne słodziki, oraz laktozę,
  • jeśli jesteś miłośnikiem owoców, zmniejsz ich spożycie do jednej porcji dziennie,
  • nie przejadaj się,
  • nie przeciążaj żołądka większą ilością jedzenia, niż jest on w stanie przetrawić,
  • w przypadku sporadycznych wzdęć możesz wypić herbatę z mięty pieprzowej, imbiru, kopru włoskiego, rumianku lub wziąć krople żołądkowe.

Jeśli po wprowadzeniu podstawowych zasad, nadal odczuwasz uporczywe wzdęcia, poddaj się badaniu. Zbyt długie czekanie i eksperymentowanie może pogłębić problem i nie przynieść pożądanego efektu. Nie zgaduj - tylko się zbadaj.

Sposoby na biegunkę

Biegunka występuje, gdy mamy do czynienia z luźnymi i wodnistymi stolcami oraz gdy pasaż jelitowy jest zbyt szybki.

Ostra biegunka

Podczas ostrej biegunki nie będziesz bardzo głodny. Wystarczy zadbać o odpowiednie nawodnienie (10 szklanek dziennie) poprzez częste popijanie niewielkiej ilości płynów (woda, elektrolity, soki warzywne, buliony, zupy). Jeżeli masz chęć coś przekąsić, to niech to będą lekkostrawne, gotowane i miękkie pokarmy, takie jak gotowany ryż, gotowane warzywa, banan, mus jabłkowy.

Przewlekła biegunka

Ponieważ przewlekła biegunka może mieć poważne konsekwencje zdrowotne, należy dobrze przyjrzeć się sprawie. Twój lekarz może skierować Cię na badanie kału, aby wykluczyć infekcję pasożytniczą lub bakteryjną, obecność krwi utajonej lub stanu zapalanego jelit; może zlecić zrobienie badania krwi, aby wykluczyć alergie, celiakię lub skierować Cię na kolonoskopię. Możesz także zdecydować się na kompleksowe badanie stolca, aby zbadać markery funkcjonalne jelit i równowagę mikrobioty jelitowej. Wyniki testów podyktują najlepsze podejście. Ponadto, spożywaj pokarmy o właściwościach wiążących, takie jak banany, ryż, ziemniaki, gotowany kurczak lub mięso, jogurt lub płatki owsiane. Pomocne będzie również unikanie przetworzonej żywności, nadmiaru cukru, słodzików, napojów zawierających kofeinę (kawa, zielona herbata), alkoholu, soków owocowych, czy nadmiaru suszonych owoców.

Jeśli masz biegunkę której towarzyszy silny ból brzucha, silne osłabienie, krew w stolcu, gorączka lub oznaki odwodnienia (suchość w ustach, niepokój, nadmierne pragnienie, mała ilość moczu), natychmiast skontaktuj się z lekarzem. Zachowaj specjalną uwagę w przypadku osób starszych i małych dzieci cierpiących na biegunkę, ponieważ są oni bardziej narażeni na odwodnienie.

Sposoby na zaparcia

Zaparcia definiuje się jako przedłużone zaleganie treści jelitowej w przewodzie pokarmowym (jelicie grubym, odbytnicy) a stolce mają często twardą konsystencję.

Zanim przejdziemy do wskazówek, które możesz zastosować aby poradzić sobie z zaparciami, chcę krótko zwrócić uwagę na pasaż jelitowy. Za optymalną częstotliwość wypróżnień uważa się co najmniej jedno wypróżnienie co 1-2 dni, o czasie pasażu jelitowego w przedziale 12-48 godzin. Osoby z zaparciami mają często pasaż jelitowy, który trwa dłuższej niż 48 godziny.

Sposoby na zaparcia

To jest normalne, że każdy doświadcza pewnych różnic w częstotliwości wypróżnień, ale najlepiej byłoby, aby większość z nich odbywała się w ciągu 12-48 godzin. Miesiączka, energiczne ćwiczenia fizyczne, dieta, podróże i stres mogą również tymczasowo wpływać na wydalanie kału. Oprócz brania pod uwagę liczby i częstotliwości wypróżnień, zwróć również uwagę na ich konsystencję, wysiłek potrzebny do ich wydalenia i wszelkie związane z tym objawy. Aby ocenić, jak długo trwa od zjedzenia pokarmu do jego przetrawienia i eliminacji w formie stolca, możesz policzyć czas Twojego pasażu jelitowego, przeczytaj poniżej jak to zrobić.

Jak może pamiętasz z mojego poprzedniego bloga na temat 5 oznak problemów z jelitami, odpowiednie nawodnienie i błonnik są najlepszymi przyjaciółmi jelita grubego i są niezbędne dla jego zdrowia, dlatego też są jednym z najlepszych rozwiązań na zaparcia.

Nie ma jednego magicznego środka na zaparcia, który działa dla każdego. Skuteczność może zależeć od przyczyny zaparcia, ale poniżej podaję kilka wskazówek, które w większości przypadków powinny być pomocne. 

Domowe sposoby na zaparcia:

  • Pij wystarczającą ilość wody/płynów (2,5 - 3 litry dziennie).
  • Bądź aktywny fizycznie, jeśli to możliwe.
  • Stosuj podnóżek toaletowy aby ułatwić oddawanie stolca. 
  • Spożywaj dużo warzyw (do 800 - 1000 gramów dziennie), owoce, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe jako źródło błonnika.
  • Po przebudzeniu i przed snem spożyj 1-2 łyżki oliwy z oliwek (opcjonalnie z wyciśniętym sokiem z cytryny).
  • Możesz wziąć od 200 mg do 600 mg cytrynianu magnezu na dzień, w podzielonych dawkach.
  • Możesz wziąć witaminę C (najlepiej zbuforowaną witaminę C, formę liposomalną lub ester-c), od 2000 do 4000 mg dziennie, wraz z scytrynianem magnezu. Obowiązuje tutaj prosta zasada: jeśli zaczniesz mieć luźne stolce, to zmniejsz dawkę.
  • Spróbuj psyllium. Postępuj zgodnie z zaleceniami na etykiecie i pij dużo wody, to bardzo ważne. 
  • Spożywaj jagody, nasiona chia i lnu, gotowane warzywa liściaste, karczochy, słodkie ziemniaki i dynię.
  • Wypijaj 1-3 filiżanki kawy lub zielonej herbaty dziennie, jeśli to tolerujesz i jeśli nie cierpisz na bezsenność.
  • Stymuluj funkcję nerwu błędnego (aby poprawić funkcję osi mózgowo-jelitowej i perystaltykę jelit) poprzez regularne płukanie gardła, głośny śpiewanie lub lewatywy (z wodą i kawa).
  • jeżeli używasz środków przeczyszczających to rób to zgodnie z zaleceniami i wybieraj produkty, których stosowanie jest bezpieczne. 

Sposoby na zgagę

Zgaga wiąże się z uczuciem pieczenia w klatce piersiowej i jest częstym objawem refluksu żołądkowego.

Dobrą wiadomością jest to, że zgagę i refluks żołądkowy często można złagodzić i wyleczyć poprzez interwencje dietetyczne i lifestylowe, zwłaszcza gdy nie doszło do stanu zapalanego przełyku.

Tak więc, zanim zaczniesz sięgać po środki obniżające kwasowość żołądka (antagonisty receptora H2, aginaty lub inhibitory pompy protonowej), zainwestuj w swoją dietę i styl życia. Leki przeciw refluksowi mają skutki uboczne i zazwyczaj nie rozwiązują podstawowego problemu.

Co możesz zrobić jeżeli masz zgagę?

  • pożywaj regularne ale mniejsze posiłki,
  • dobrze przeżuwaj pokarm,
  • spróbuj gumy do żucia,
  • unikaj potraw które pogarszają zgagę (potrawy ostre i pikantne),
  • rzuć palenie,
  • zrzuć zbędne kilogramy,
  • unikaj ciasnych ubrań,
  • unikaj niepotrzebnych leków
  • ćwicz rozsądnie.
  • warto również spróbować herbaty z rumianku, imbiru, kopru lub lukrecji; soku z kapusty albo jogurtu, aby złagodzić objawy zgagi.

Jeśli objawy nie ustąpią po zastosowaniu powyższych wskazówek, poszukaj pomocy medycznej, aby właściwie ocenić przyczynę. Długotrwały refluks żołądkowy może prowadzić do powikłań, takich jak zapalenie przełyku, przełyk Barretta a co w efekcie może prowadzić do zaburzeń połykania.

Sposoby na stabilny poziom glukozy we krwi

Regulacja poziomu glukozy we krwi wiąże ze sobą szereg interakcji na różnym poziomie naszej fizjologii, łącznie z hormonami i zdrowiem jelitowym. Jest to złożony i nie do końca jeszcze poznany proces, ale wiemy wystarczająco dużo, aby wiedzieć co należy robić.

Nie wchodząc w szczegóły, skupmy się na konkretach jak możemy promować zdrowe jelita, jednocześnie promując stabilny poziom glukozy we krwi.

Sposoby na stabilny poziom glukozy we krwi

To całkiem proste. Badania wyraźnie pokazują, że błonnik pokarmowy może poprawić kontrolę poziomu glukozy we krwi, poprawić wrażliwość na insulinę, a także dokarmiać dobroczynne bakterie naszej mikrobioty jelitowej. Błonnik pokarmowy ma również działanie przeciwobesogenne. Składniki, które uwielbia Twoja mikrobiota jelitowa, są również dobre dla utrzymania zrównoważonego poziomu glukozy we krwi. Jeśli chcesz, aby Twoje dobroczynne drobnoustroje jelitowe dobrze się miały i wspierały Twój metabolizm, musisz o nie zadbać. I tutaj, błonnik pokarmowy jest jednym z numerów jeden do tych zadań.

Ale chcę się jeszcze z Wami podzielić zasadą 4P (czterech P).

4P dla zdrowia jelit i zbalansowego poziomu glukozy we krwi

Za 4P kryją się: proporcje, pokarmy bogate w prebiotyki, pokarmy bogate w probiotyki i pokarmy bogate w polifenole. Najbardziej zbliżona do zasady 4P jest tradycyjna dieta śródziemnomorska. Ja w swojej codziennej diecie trzymam się tej zasady i uważam, że jest ona łatwa do zastosowania. 

Zachowaj właściwe proporcje

Przygotowuj zbilansowane posiłki, łącząc objętościowo: 40-60% warzyw nieskrobiowych (dostarczy to błonnika, składnikowa odżywczych i polifenoli), 20-25% pokarmów bogatych w białko (jajka, orzechy, nasiona, tofu, kurczak , mięso, ryby, rośliny strączkowe), 10-25% pokarmów bogatych w skrobię oporną (kasze, ryż, ziemniaki, bataty, groszek, soczewica, ciecierzyca, fasole, owies, jęczmień), 10-25% pokarmów bogatych w zdrowe tłuszcze (wysokiej jakości oleje roślinne, orzechy, nasiona, avocado), i do smaku dodawaj sól, zioła i przyprawy.

Spożywaj produkty bogate w prebiotyki

Służą one jako pokarm dla pożytecznych mikrobów. Prebiotyczne związki to przede wszystkim błonnik pokarmowy który nie jest trawiony przez ludzkie enzymy trawienne ale odżywiają dobroczynne drobnoustroje jelitowe. Składniki prebiotyczne występują w pokarmach roślinnych (warzywach, owocach, zbożach), takich jak korzeń cykorii, topinambur, cebula, por, czosnek, owies, banan, brokuły, marchew lub skórki owoców. Błonnik pokarmowy wspomaga trawienie, perystaltykę jelit i pomaga w usuwaniu toksyn z organizmu.

Spożywaj produkty bogate w probiotyki

Zawierają dobroczynne drobnoustroje, takie jak bakterie lub drożdże. Są one obecne w niektórych produktach spożywczych zawierających żywe kultury, takich jak jogurt, kefir, dojrzewające sery, kombucha, kimichi, kapusta kiszona i miso. Pokarmy bogate w probiotyki mogą wspierać trawienie i odporność.

Spożywaj produkty bogate w polifenole

Polifenole są składnikami pochodzenia roślinnego, które ulegają aktywacji dzięki działaniu ludzkich enzymów trawiennych i metabolizmowi drobnoustrojów. Należą do nich flawonoidy, garbniki, kwasy chlorogenowe, antocyjanidyny. Polifenole mają właściwości przeciwwirusowe, przeciwbakteryjne i przeciwpasożytnicze. Polifenole często nadają barwę i występują w warzywach, owocach, i ziołach. Bogate w polifenole są cebula, jabłka, grejpfruty, śliwki, brokuły, owoce cytrusowe, pomidory, zielonka, kakao, banany, jagody, ciecierzyca, fasola, soja, pietruszka, tymianek, seler, orzechy włoskie, winogrona , siemię lniane, morele, ziarna kawy i brzoskwinie.

Dieta bogata w produkty prebiotyczne, probiotyczne i zawierające polifenole, z odpowiednimi proporcjami makroskładników (białka, tłuszczów, węglowodanów) jest wspaniałym sposobem na wsparcie mikrobioty jelitowej, na utrzymanie normalnego poziomu glukozy we krwi, a także na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Ponadto taka dieta często pomoże rozwiązać powszechne dolegliwości trawienne. 

Podane tutaj informacje służą wyłącznie do celów edukacyjnych i nie zastępują porady medycznej lub żywieniowej u wykwalifikowanego specjalisty.

Zapisz się na konsultację

ZAPISZ SIĘ