Choroby
Mar
29
Jak wzmocnić odporność?

Odporność i jej wzmocnienie coraz częściej pojawia się w pytaniach, jakie otrzymuję od Was. Pisząc ten blog, mamy do czynienia z trzecią falą pandemii COVID-19 w Polsce. Złapanie koronawirusa może przejść bezobjawowo, może objawiać się łagodnymi symptomami, ciężkimi objawami wymagającymi hospitalizacji, a nawet śmiercią. To, co często decyduje o tym, jak przechodzimy infekcję, to nie tylko patogeniczność danego wirusa czy bakterii, ale to także skuteczność odpowiedzi naszego układu odpornościowego na pojawiające się zagrożenie. Dlatego w tym wpisie postaram się odpowiedzieć na bardzo istotne pytanie: jak wzmocnić odporność organizmu?

Krótka historia o odporności (na moim przykładzie)

Parę lat temu, kiedy moje córki były malutkie i ciągle chorowały, noce były nieprzespane, byłam wycieńczona, zestresowana, i kiepsko odżywiona – pewnego dnia obudziłam się z gorączką 40,3°C. Mój organizm po prostu zastrajkował, był przeciążony, osłabiony i nie miał narzędzi do optymalnego funkcjonowania. Po paru dniach gorączka spadła do około 39,5 °C, i się utrzymywała przez 3 miesiące wahając się pomiędzy 38-39 °C. Lekarz rodzinny wykonał mi podstawowe badanie krwi, „nic” nie znalazł i wysłał mnie z kwitkiem. Całe szczęście gorączka w końcu przeszła. Moim zdaniem, wówczas mój układ immunologiczny był na tyle osłabiony, że uaktywnił się jakiś wirus (na przykład Epstein Barr) i nie był w stanie stanąć na wysokości zadania aby „uciszyć” tego wirusa. Do tego przypuszczam, że miałam wtedy niedobory witaminy D, A, cynku i żelaza.  

Co warto wiedzieć o układzie odpornościowym?

Układ odpornościowy to nasz system obronny przed chorobami zakaźnymi. Układ odpornościowy jest zbiorem różnych komórek  i cząsteczek, które są obecne w naszym  krwiobiegu, w naszych tkankach i narządach. Bronią one nas przed tym co nie jest fizjologiczną częścią naszego organizmu, przed tak zwanymi  antygenami. To mogą być bakterie, wirusy, komórki nowotworowe, alergeny czy toksyny. Mamy wiele różnych komórek, cząsteczek zaangażowanych w odpowiedź immunologiczną, takich jak limfocyty, przeciwciała, komórki dendrytyczne, makrofagi, komórki NK, czy cytokininy.

Czy zastanawiałeś się nad tym:

  • Dlaczego niektórzy z nas chorują częściej niż inni?
  • Co sprawia, że niektórzy są bardziej podatni na zachorowanie?
  • Czy możliwe jest, poprzez wspieranie układu odpornościowego, stać się bardziej odpornym na przeziębienia, infekcje grypy i inne zakażenia?
  • Czy możliwe jest się wspomóc, żeby łagodniej przejść infekcję i szybciej stanąć na nogi? 

Istnieje wiele czynników, które wpływają na funkcję naszego układu odpornościowego, niektóre z nich są uwarunkowane genetycznie i nie mamy na nich wpływu, ale niektóre są uwarunkowane przez nasze środowisko, nasz styl życia, dietę, poziom stresu, jest tak zwana epigenetyka i tu mamy pole do popisu. 

Co warto wiedzieć o układzie odpornościowym?

Co obniża odporność?

Czynniki, które mogą obniżyć naszą odporność w wieku dorosłym, obejmują:

  • złą dietę,
  • przewlekły stres (fizyczny i psychologiczny),
  • zaburzenia i brak snu,
  • nadużywanie alkoholu,
  • dym papierosowy,
  • zanieczyszczenie środowiska,
  • ekspozycja na toksyny i chemikalia,
  • brak lub nadmiar aktywności fizycznej. 

Co możesz zrobić, aby wzmocnić swoją odporność?

Poniżej podaję kluczowe wskazówki, które pomogą Ci wzmocnić Twój układ odpornościowy. Chodzi przede wszystkim o to, aby mieć dobre podstawy. Nie ma drogi na skróty lub cudownej pigułki, inwestycja w stworzeniu solidnych fundamentów jest kluczem do sukcesu. Najlepszy plan wzmocnienia odporności nie zadziała, jeżeli nie zostanie on wdrożony w życie. Także nie czekaj, działaj a krok po kroku możesz zbudować solidne fundamenty. 

Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że wzmacnianie odporności, to nie jest coś, co robimy jednego dnia i mamy to z głowy, to jest proces i inwestycja. Im więcej robimy, aby pozytywnie stymulować  naszą odporność (np. spożywamy zdrową żywność i mamy regenerujący sen) i ograniczamy negatywne czynniki (np. jedzenia fast foodów, nadmiaru cukru, picia alkoholu, lub zarwanych nocek), tym silniejszy będzie nasz układ odpornościowy. 

Wysypiaj się

Sen jest jednym z najlepszych rzeczy jaką możesz zrobić by wzmocnić odporność i jest za darmo. Deficyt snu sprzyja uwalnianiu cytokin prozapalnych i zaburzaniu wielu fizjologicznych procesów. Badania pokazują, że osoby pozbawione snu są bardziej podatne na złapanie wirusa grypy, a gdy są chore, gorzej przechodzą infekcję niż osoby, które dobrze śpią. Podczas snu tworzymy  hormon i  silny przeciwutleniacz,  melatoninę. Wstępne ustalenia wskazują, że melatonina może odgrywać rolę w przebiegu zakażeń COVID-19. Ponadto zauważcie, że jak jesteśmy chorzy to potrzebujemy więcej snu, to pomaga nam zmobilizować naszą odporność i stymulować produkcję potrzebnego koktajlu komórek odpornościowych. 

Wskazówka:  aby lepiej spać, zainwestuj w relaksującą wieczorną rutynę, unikaj alkoholu, popołudniowej kawy, oraz stresujących aktywności w godzinach wieczornych.

Wzmocnienie odporności - sen

Jedz zdrowo

Układu odpornościowy i proces wzmacniania odporności wymagają dobrego odżywienia. Naukowcy od dawna uznają, że ludzie, którzy żyją w ubóstwie i są niedożywieni, są bardziej podatni na choroby zakaźne. Zdrowa żywność dostarcza nam składników odżywczych i budulcowych niezbędnych aby układ odpornościowy mógł wykonywać swoje zadania i pomaga naszej mikrobiocie jelitowej chronić nas i odpowiednio stymulować komórki układu immunologicznego znajdujące się w jeliatch. Mikrobiota jelitowa uczy nasz układ odpornościowy do tworzenia odpowiedniej odpowiedzi immunologicznej i konkuruje z patogenami (jelitowymi) o składniki odżywcze. Zdrowie jelit jest niezbędne dla funkcjonalności układu immunologicznego i co za tym idzie, jak reagujemy na wirusy i inne patogeny. Dlatego dobra jakość (nie ilość) żywności, którą spożywasz, jest ważna.

Wskazówka:  postaw na różnorodność żywności, na kolory i jakość. Spożywają duże ilości warzyw (połowa twojego talerza), do tego dodaj produkty bogate w białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany skrobiowe. Unikaj cukru, alkoholu i przetworzonej żywności.

Wzmacnianie odporności poprzez jedzenie

Zminimalizuj stres

Naukowcy aktywnie studiują związek między stresem a odpornością i jest jeszcze wiele do odkrycia, ale wiemy, że krótkotrwały stres może stymulować odporność i ma rolę adaptacyjną, jednak przewlekły stres jest niekorzystny, osłabia nasz układ odpornościowy i może spowodować dominację układu Th2 zaburzając równowagę pomiędzy Th1 i TH2. Kiedy towarzysz nam długotrwały stres (podwyższony poziom kortyzolu), zdolność układu odpornościowego do zwalczania antygenów jest zmniejszona ( na przykład poprzez obniżoną produkcję limfocytów), dlatego jesteśmy bardziej podatni na infekcje. Dobrą wiadomością jest to, że zazwyczaj mamy możliwość wpłynięcia na to, co postrzegamy jako stresujące i jak na to reagujemy.

Wskazówka: skuteczne strategie radzenia sobie ze stresem obejmują spędzanie czasu z bliskimi, śmiech, medytację, mindfulness, psychoterapię, aktywność fizyczną, ćwiczenia oddechowe, posiadanie hobby, poczucie humoru, kontakt z naturą i zwierzętami, zdystansowanie do pewnych rzeczy. Wybierz to, co działa na i dla Ciebie. 

Pij dużo płynów

Odpowiednie nawodnienie pomaga nam czuć się lepiej, lepiej funkcjonować i jest kluczem do naszego ogólnego stanu zdrowia. Woda jest naszym medium do biochemicznych reakcji, medium transportowym, termoorektywem i amortyzatorem. Woda ułatwia niezliczoną liczbę procesów w naszym organizmie, więc jeśli mamy zbyt mało, procesy te będą upośledzone, upośledzone na poziomie komórkowym. Jeśli jesteś przewlekle odwodniony, w pewnym momencie może zacząć odczuwać pewne objawy, takie jak zaparcia, bóle głowy, lub suchość. Optymalne spożycie wody zależy od aktywności fizycznej, ćwiczeń fizycznych, metabolizmu, diety, stanu zdrowia, wilgotności i temperatury otoczenia. Jeśli uprawiasz sport i pocisz się, oczywiście musisz pić więcej wody. Teraz coś czego prawdopodobnie nie wiedziałeś, najnowsze badania wskazują na bardzo ważna rolę odpowiedniego nawodnienia aby zminimalizować ryzyko ciężkiego przebiegu infekcji COVID-19. Sugeruje się, że przewlekłe zbyt niskie nawodnienie przed zakażeniem COVID-19 może prowadzić do stresu hipertonicznego zaburzając procesy metaboliczne i fizjologiczne a tym samym zwiększając ryzyko komplikacji infekcją koronawirusem.

Wskazówka:  średnia rekomendacja dla dorosłych kobiet wynosi około 2,5 litra dziennie, dla dorosłych mężczyzn około 3-3,5 litra dziennie.

Wzmocnienie odporności - woda

Ćwicz, ale z głową

Regularna  aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności jest jednym z filarów zdrowia. Aktywność fizyczna poprawia kondycję układu sercowo-naczyniowego, pomaga kontrolować masę ciała i chroni przed różnymi chorobami. Podobnie jak zdrowa dieta, aktywność fizyczna może przyczynić się do wzmocnienia odporności i stymulacji produkcji komórek oraz cząsteczek odpornościowych. Również ćwiczenia promujące dobre krążenie, mogą pozwolić  komórkom i cząsteczkom układu odpornościowego na swobodne poruszanie się po organizmie i na efektywne wykonywanie swojej pracy w różnych częściach ciała. Dodatkowo, jeżeli aktywność fizyczna sprawia Ci przyjemność, to jest też sposób na redukcje stresu.

Wskazówka:  dostosuj swoją aktywność fizyczną do swoich możliwości. Jeżeli nie jesteś typem osoby lubiącej uprawianie sportu, to chodź codziennie na spacery, wybieraj schody zamiast windy. Unikaj przetrenowania. Brak jak również nadmiar aktywności fizycznej może obniżyć naszą odpowiedź immunologiczną. 

Myśl pozytywnie

Twój sposób myślenia wpływa nie tylko na to, jak postrzegasz świat, ale także na to, jak się czujesz i nawet jak Twój organizm i układ odpornościowy radzi sobie z wyzwaniami. Badania pokazują, że bardziej optymistyczne osoby rzadziej cierpią na choroby przewlekłe i lepiej radzą sobie ze stresem. Ponadto, bycie otoczonym przez kochających i pozytywnych ludzi pomaga nam myśleć pozytywnie i czuć się lepiej. Nie chodzi o negowanie trudnych sytuacji, ale podejście które lepiej nam pomoże sobie z nimi radzić.

Wskazówka:  otaczaj się osobami o pozytywnym usposobieniu a nie ciągle narzekających sceptyków, nie oglądaj lub słuchaj tylko negatywnych informacji – to napędza negatywna spiralę myśli i sprawia, że łapiemy „doła” i tracimy trzeźwy punkt widzenia. Mów sobie "Jestem silny", "Jestem zdrowy", "Mam doładowany układ odpornościowy", „mój organizm da sobie radę z tym wyzwaniem”, zamiast "Jestem słaby", "Jestem wiecznie chory". Twój wewnętrzny dialog może Ci pomóc albo zaszkodzi, ty decydujesz co do siebie mówisz. Badania nad efektem placebo jasno pokazują, że efekt naszych przekonań może się w mniejszym lub większym stopniu urzeczywistnić. Nie chodzi o leczenie choroby pozytywnym myśleniem, ale o podejście, które da Ci wiarę i siłę.  

Jakie witaminy i minerały wzmacniają odporność?

Niedobory mikroskładników (witamin, minerałów) mogą upośledzać funkcjonowanie układu   immunologicznego.  Osoby niedożywione są bardziej podatne na infekcje i mogą dłuższej przechodzić rekonwalescencję po infekcjach. Mikroelementy o szczególnej roli wspierającej procesy immunologiczne to witaminy C i D oraz cynk. Ponadto, witamina A, B12, B6, E, foliany, selen, żelazo, i miedź są niezbędne do zapewnienia właściwej integralności barier odpornościowych i prawidłowego funkcjonowania komórek odpornościowych. Te mikroelementy są zaangażowane na każdym etapie, za pośrednictwem różnych mechanizmów, odpowiedzi immunologicznej.  

Warto wiedzieć, że sama żywność nie zawsze dostarczy nam wszystkich niezbędnych mikroskładników, dlatego warto czasami rozważyć wsparcie się suplementami diety, które pomogą wzmocnić odporność.  

Ważna informacja: zanim zaczniecie łykać suplementy, to słowo ostrzeżenia - więcej suplementów lub wyższe ich dawki nie zawsze dadzą lepsze wyniki. Można nawet sobie zaszkodzić! Chodzi o to, aby dostarczyć  tego, czego potrzebuje nasz organizm. Zbyt mało i zbyt wiele mikroskładników może pogorszyć funkcjonowanie układu odpornościowego. Przyjmowanie wysokich dawek indywidualnych witamin lub minerałów, powinno być skonsultowane z profesjonalistą.

Wzmocnienie odporności - witaminy

Codziennie możesz przyjmować:

  • wysokiej jakości suplement multiwitaminowy,
  • wysokiej jakości suplement z omega-3 (DHA, EPA) - szczególnie ważny dla osób o niskim spożyciu tłustych ryb.

W okresie zwiększonego ryzyka infekcji i /lub niższej odporności: 

  • cynk  - 15-45 mg na dobę  (glicynian cynku, cynku metioniny, glukoniancynku, cytrynian cynku  lub  siarczan cynku), najlepiej podzielone na 3-4 dawki podjęte w ciągu dnia. Jeśli bierzesz suplement cynku codziennie przez dłuższy okres czasu, musisz brać również suplement miedzi. ( 1-3 mg miedzi dziennie), aby stosunek cynku do miedzi  był okolo 15:1 (1 mg miedzi na 15 mg cynku). Nie polecam codziennej suplementacji wysokimi dawkami cynku przez długi okres.
  • witamina D: 800 – 2000  j.m. dziennie,
  • witamina A:  2000 – 4000 j.m. dziennie,
  • witamina C: 500 –  3000 mg dziennie
  • ekstrakt z czarnego bzu: 700-1000 mg dziennie
  • ekstrakt echinacea: 500-1000 mg dziennie. 


Inne produkty immunomodulujące: Astragalus; lecznicze grzyby jak Reishi, Shiitake; antyoksydanty (glutation, resweratrol, flawonoidy, witamina E, selen, melatonina, kwercetyna).

Dodatkowo dodawaj do swoich potraw oregano, tymianek, kurkumę, imbir, czosnek, cebulę, pij zieloną herbatę, spożywaj ekstrakty z czarnego bzu i z pestek grejpfruta, jedz jagody, owoce granatu, kiszonki oraz grzyby.  
Zachowaj zasady higieny ale nie żyj sterylnie. 

Mam nadzieję, że powyższe informacje będą pomocne we wzmacnianiu odporności Twojego organizmu.

Informacje podane powyżej są przeznaczone wyłącznie do celów edukacyjnych i nie zastepują porady medycznej lub żywieniowej.

Zapisz się na konsultację

ZAPISZ SIĘ